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中考营养食谱备考期间吃这些 中考逼近， 同学们常常处于高度紧张的状态。 如果膳食营养不合理， 很有可能会出现记 忆力下降、注意力不集中、犯困、消瘦等情况。今天，小豆腐老师为大家精心收集了一些中 考营养食谱，希望大家能消除脑疲劳，提高学习效率！ ~ 1.早餐不能吃太多高蛋白 虽然蛋白质对人体好处多多， 但切记不可一味吃高蛋白食物， 因为吃了太多高蛋白食物， 上课容易犯困。 这是因为高蛋白的食物不太容易消化， 吃太多， 血液都跑到消化系统消化高 蛋白，脑子缺氧，自然反应慢，容易打瞌睡。 而且早餐也不要总是鸡蛋、 牛奶而缺乏主食。 事实上， 米、面中的碳水化合物经消化后， 能立即产生葡萄糖， 补充脑部能量， 改善脑疲劳。 葡萄糖就可以从米面、芋类等含碳水化合 物多的食物中吸取。 早餐原则： 早餐必须吃好，保证上午大脑对能量和营养素的需求，提高注意力、增强记忆力。 食谱推荐 1、豆类、瘦肉粥及面条； 2、各种带馅面点、糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶； 3、适量调味酱菜：炒虾皮、凉拌小菜或蔬菜水果沙拉。 午餐丰盛，卵磷脂不可少 午餐要相对丰盛一些，肉类食物、蔬菜类食物，尽量翻新花样，因为备考期间，考生由 于心理紧张，可能没什么食欲，因此，菜色好看一些，有红有绿，看起来会想多吃的一点。 午餐原则： 午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜， 尤其是要补充不饱和脂肪酸、 维生素 A 、C 、铁、 卵磷脂等营养素。 食谱推荐 1、肉类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适 合考生。最好每天准备一个鸡蛋，因为蛋黄中富含卵磷脂，它可以及时补充大脑营养， 帮助 促进脑细胞的新陈代谢，激活脑细胞，改善因精神紧张而引起的脑部疲劳。 2、蔬菜和菌类食物，如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、卷 心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等，每天换一个花样。而大 脑的代谢物呈酸性， 酸性物质让人疲劳， 注意力不集中， 这些蔬菜呈碱性， 多吃蔬菜能减少 脑疲劳。 晚餐清淡营养，能促进睡眠 晚餐要清淡营养， 不宜吃太多。 一般来讲， 考生晚上也会自习几个钟， 吃得太多会犯困。 晚餐原则： 主食不必都是白米饭， 也可以做点粗粮， 不仅可以改善因为久坐少活动引起的便秘问题， 还有助于睡眠。 食谱推荐 1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富的色氨酸，色氨 酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质 ——— 五羟色氨，使大脑活动受到暂时的 抑制，人就容易入睡。 2、鱼、豆类、浓肉汤等易消化的食物。考生学习疲劳，容易出现低钾的状态，全身乏 力，因此，每天可以补充一两碗浓肉汤，浓肉汤里含有丰富的钾元素。 另外，有的考生看书复习到深夜，如果晚上饿了，临睡前 20-30 分钟可以吃夜宵，如热 牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。 零食以坚果为主 早餐到中餐之间有大概有 5 个钟头时间， 在上第三节课的时候， 学生可能会感觉有一点 饿，因此课间小吃也可以帮忙。 每天在课间吃 2-3 个炒熟了的核桃仁，不仅增加饱腹感，还能提高记忆力。还有松子、 花生、葵花子等都不错，但因为含油脂丰富，所以也不能多吃。