减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰).docxVIP

减脂营养配餐和训练方案说明 徐泰 年龄 23 身高： 170 体重： 83.2 训练目标：减少脂肪，从目前 29.9%严重肥胖体脂减少到可接受范围。 一 . 训练前身体数据 （一）围度数据 肩围： 胸围： 腰围： 臀围： 上臂： 大腿： 小腿 （二）脂肪比列及分布 肱三头： 腹部： 腿： 脂肪比列29.9% 评级：严重肥胖 .营养减脂配餐方案以及说明 前言：请仔细阅读下面的饮食热量计算和运动处方。 目前估计基础代谢率为 1567大卡。根据身体每天属于轻体力劳动以及少量运动者，按照轻 体力劳动者轻体力劳动者每千克体重每天大约需要 30千卡（考虑到个体的实际基础代谢可 能比其他不容易肥胖群体更低因素。所以真正的总消耗热量可能低于计算值） 。所以粗略估 计每天通常不会高于 2400千卡这个热量标准维持现体重。而每减少 1公斤脂肪需要热量消 耗、摄入比达到8000卡的逆差才可能达到目标。以每月减少不低于 3KG脂肪计算（并非体 重）。8000*3=24000千卡。24000/20天（每月训练天数） =1200千卡热量。换句话说。每天 消耗/输入逆差要达到1200千卡以上才可能达到预定减脂目标。 在运动消耗方面：保证每周 5次有氧训练。每次保证消耗热量 800。器械一次消 耗350?500大卡（根据锻炼目标肌肉部位的不同） 。每周3次。共计每月消耗卡路里：20200- 22000大卡（在十分理想，不缺一任何一次训练的情况下） 。 摄入和运动消耗计算： 日基础代谢消耗加上学习生活消耗 2640千卡*30=79200 （全月共计需要 XX大卡维持体 重）。 食物热量摄入采用每天 2000千卡。全月2000*30=60000千卡 79200-60000=19200 （食物热量的需求/实际摄入逆差值） 19200+20200=39400 （全月的需求/消耗逆差） 39400- 8000=4.9公斤（理论上的每月减脂速度） 2000大卡的食物摄入量高于基础代谢。不会对身体造成不科学不健康的减脂结果。 关于脂肪的摄入：通常推荐脂肪在全天热量摄入的比例是 30%就是说2000大卡里脂肪的 热量比例不能超过 700大卡。以每克脂肪 9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过 60? 70克/每天（重要）。这里的60?70不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪 每天2000大卡营养方案 （方案一） 早餐： 全麦吐司：2?3片约 生黄瓜：300克 多维元素片 牛奶250毫升 一个水煮鸡蛋 早晨热量估计摄入: 上午10点半： 全麦吐司1片：热量80 中午12~12点半午餐： 凉片牛肉（净瘦）100~150克热量，（用椒盐即可） 米饭：200~300 克。 蔬菜：1至2份。（禁止高脂肪，高油脂炒出来的蔬菜） 午餐估计600~700大卡 3点?4点：其他水果一个。 6点半晚餐：同中午 睡觉前：脱脂牛奶 减脂配餐的其他说明 在每天不定时喝2杯无糖咖啡。咖啡有助于脂肪的加速燃烧 禁忌食物：薯条、方便面、卤制品、叉烧、猪蹄、巧克力。以及其他多油脂、多油炸食 物以及各种碳酸饮料。 训练计划的安排和其他说明 器械每周采用7天3分化训练。按照循环练习法。 严格保证每周5次有氧去训练。每次 2小时。如何由于时间因素不能每周 5次来健身房， 可以至少保证3次，另外2次在家附近户外即可。 严格执行锻炼计划和.减脂配餐计划。如果有做不到位可能会影响锻炼效果或者把预期目 标日期往后推迟。 全月20次，每次2小时的有氧训练 20*2=40小时。必须保证这40小时有氧去训练。 如果 有事请假或者因故来不来请自己找时间补上。 时间/安 排 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 19.30 19.30 19.30 器械训练安排 1.课程取消请提前半天至电 14787472649通知。 2..尽量不要推迟计划的课程的安排时间，会极大地影响锻炼效果。推迟课程后，最好找其 他时间把课程补上。 食物热量表 五谷类 白饭 1 碗(135g) 200 粥 1 碗(135g) 70 米粉 1 碗(135g) 132 通心粉 1 碗(135g) 132 面 1 碗(135g) 280 方便面 1 包(100g) 470 麦皮 1 碗(135g) 90 白面包 1片 120 法国面包 1片 80 英式松饼 1个 150 消化饼 1块 70 克力架 2块 64 朱古力消化饼 1块 109 脆面包 1块 25 甜饼乾 2片 185 甜面包 1个 210 咸面包 1个 170 肉类 食品 数量 热量（大卡） 瘦火腿 2片（60克） 70 烤猪扒（连肥） 1件（90克） 300  烤猪扒（去肥） 1件（60克） 135 煎猪扒 2件（100克） 450 烧牛肉（薄瘦） 3片（90克） 175 烤牛