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年中考体育技巧自我锻炼方法 鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分 * ，何况体育是完全可以提前早早准备的，所以为了日后的中考体育拿到高分甚至满分， 我们目前初一、 初二的学生有必要早一点重视体育， 加强平时的体育锻炼。 下面就一些常规考试项目谈谈训练方法和技巧： 一、 200 米跑 利弊分析：中考体育何时才能不“应试” ? 特点 : 如无意外 ,200 米还是明后年体育中考的必考项目。该项目既有绝对速度的要求， 更有速度耐力的要求， 对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。 难点：动作的合理性和速度耐力。 练习方法： 1、原地的摆臂练习， 要有轻松、快慢自如的感觉 ( 可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正 ); 时间：10分钟左右 、高抬腿练习 ( 要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰 ); 练习量：每次 4 组，每组 40 次( 数单脚 ) 、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。练习量：左右脚各 4 次，距离 30 米左右。 、斜坡跑 ( 上坡 ) ：该练习对 200 米成绩的提高帮助最大。深圳一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。练习方法：初练时先 选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难 度——坡度大，距离稍长的场地练习。 二、仰卧起坐 特点 : 女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、 最容易拿分的项目。 中考体育过程性考核最少考四项 难点：速度和耐力兼顾。 练习方法：先练速度，后练耐力。 1 、速度练习： 15 秒的快速练习：尽可能达到 15 秒做 15 次以 上的速度。每次练习 4-6 次。 、耐力练习：每次坚持做 1 分 30 秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习 2-3 次。 身体反应：开始练习时腹部肌肉 ( 肚皮部位 ) 会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。 这是很正常的反应， 坚持练习一段时 ( 约一周 ) 以后，这种反应会逐渐消失。 三、篮球 - 运球上篮。 特点 : 是运球和投篮两部份动作的结合。 该项目是近年中考男生 选择人数最多的，也是较容易拿满分的项目。 难点：对球性的要求较高。 练习方法： 1、多练运球和篮下近距离的投篮。 、多看、多模仿技术好的同学的动作。 、多思考、多提问。 以上三点中，第一点最重要。 四、实心球 特点 : 适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。 难点：力量好，柔韧性好，动作协调。 练习方法： 1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。 、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。 、有条件的同学可以自己买一个实心球 ( 约 25 元左右 ) 假期在家练习，但必须要注意安全。 五、立定跳远 特点 : 对提高下肢的爆发力有很大的帮助。 技术要领：双脚自然开立 ( 约 20cm左右 ) ，摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。 难点：起跳快，腾起高，落地晚。 练习方法： 1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地 ( 最好在草地做 ) 。每次练习 4 组，每组 4-6 次。 2 、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移 5cm处划一条线， 每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习 12-16 次。 五、跳绳 特点：器材简单，练习方便。 技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩 起来速度会快一点。 练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子， ( 因为摆 动的幅度小，频率就快 ) 。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚 掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只是稍离地面而已 !( 约 1-2cm 高) 这一点很重要，它直接影响到速度。 练习方法： 1、速度练习： 20 秒的快速跳。 4-6 次 、耐力练习： 1 分 30 秒的连续跳。 3-5 次 六、引体向上 特点：属于男生项目，较容易拿满分，适合体形一般，有恒心 练习的同学。 技术要领：掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节 要完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去， 下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。 难点：捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。 练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练 时，可以在较低的单杠上做斜身 ( 脚着地 ) 的练习，之后逐渐过渡到正 规的单杠上练习。请记住：只要你能做到了 5 个，你就有能力做到 15 个。 ( 达到 15 个所需的时间与你的练习态度成正比 ) 注意事项：以上的项目和练习方法是提供给同学们在平时特别 是节假日进行