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怎样进行合理的健身运动 运动是减肥的一种好方法。 肥胖者增加体育锻炼， 不但可以达到增加体内脂肪的 “支出”，使体型恢复的目的， 而且还可以使身体的各器官得到锻炼， 增强体魄。 因此说，增加运动是非常适宜减肥的好方法。 要增加肌肉的活动，就需要增加热量，这样可以促进脂肪库中脂肪的“燃烧”， 改变肌肉与脂肪的比例。 运动可以刺激脂肪的消耗， 通过神经、 体液的调节促进 脂肪代谢。 运动可以降低血脂， 使血液中的胆固醇及甘油三酯降低， 减少脂肪在 心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。运动有助于 改善心肌代谢， 从而提高心肌工作能力， 使心肌收缩力加强， 增强了肥胖者的心 血管系统对体力负荷的适应能力。 运动可以增强呼吸力量， 增加胸廓活动范围及 肺活量，改善肺通气及换气功能， 使气体交换加快， 也有利于“燃烧”多余的脂 肪。 运动为什么能减肥，主要是通过两个方面来实现的： 一、调节神经与内分泌功能。 正常人之所以能保持相对恒定的体重， 主要是在神 经系统和内分泌系统的调节下， 合成与分解代谢相对平衡的结果， 肥胖者的这种 调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂 肪就以脂肪的形式储存起来。 加强运动， 可以改善神经与内分泌系统， 恢复它对 新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。 二、增加体内脂肪和糖的消耗。 食物中的脂肪进入体内后， 分解为游离脂肪酸和 甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中， 如果摄入含脂类物质愈多， 脂肪组织就愈 增加。另外， 糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。 当增加运动 时，肌肉活动需要热量， 因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高， 脂肪细胞 得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。 运动虽然可以强壮体魄、 降脂减肥，但运动减肥时应该注意以下几点： 因人而异。减肥者运动前一定要进行身体检查， 如果患有严重的冠心病、 高血 压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行 走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动 项目。 循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差， 因此不宜一开始就大负荷运动， 运动量应该循序渐进， 逐步增加，一般需要 2—4 周的适应过程。 准备充分。每次锻炼前应该做一些准备活动， 如活动上下肢、 腰部，使踝关节、 腿部肌肉和肌腱充分活动开， 肺的气体交换增加， 心脏输出的血液增多， 以避免 肌肉、韧带拉伤和心悸气短。 活动适量。运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是 伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人， 一定要格外注意。 一般来说， 运动量 要掌握在中等强度， 运动后脉搏数青年人每分钟不超过 150 次为宜，老年人以每 分钟不超过 110 次为宜。运动时不应该出现头晕、 恶心、呕吐、脸色苍白等症状。 运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说 明运动过量。 练后放松。放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、 慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正 常。 持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停 停无益于减肥与健康。儿童锻炼，家长应该督促，并以身作则，身体力行。 14、要牢记 20 分钟法则：你的大脑需要约 20 分钟的时间才能确认你已经吃饱了。 对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽， 拖长时间。 如果你吃得太快的话， 你的 食量肯定会“超标”。 应当试着喝一些热汤 , 对它，你不可“狼吞虎咽”。 15、与朋友一起外出散步。 散步可以消耗身体吸收的热量， 降低你的血压和心率， 当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下 来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。 散步时应穿高质量的运动 鞋并保持恰当的姿态： 双眼直视前方、 收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。 16、平时应以爬楼梯代替乘电梯， 这样不仅可以“燃烧”体内热量， 还可以增强 心脏机能进而延年益寿。 17、可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。 在你欣赏日出、 日落 美景的同时，体内的热量已悄然消失。 18、尽可能骑自行车去上班。 如果工作单位离家实在太远的话， 可先乘公共汽车 到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。 19、把家务活当作趣味十足的有氧运动来做， 其所消耗的热量足以令你大吃一惊， 拖 1 小时地板可消耗 250—400 卡路里的热量；熨烫衣服， 205卡路里；整理床 铺， 210—240卡路里；洗衣服， 160 卡路里。 20、适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹