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怎样进行仰卧起坐训练？ 昆明体育体育训练基地运动医学诊所 李红彪 如何进行仰卧起坐？ 技术问题： 双膝关节屈曲双足平放在地面身体躺在地上。 双手交叉于胸前， 推动腰骶部更多触摸到地面。比平常更多地吸气，当你抬头、肩膀和 上肢离开地面时屏气， 尽可能地让上身与大腿靠近！ 缓慢呼气，然后， 返回到初始的位置。 要求：在整个的运动过程中， 颈椎保持伸直状态， 双目注视天花板。 说明：仰卧起坐通常应该是每组 20次一组，或者 20 多次一组。 每二组之间休息 30秒钟。但是训练要充分考虑个体的体质差异 ! 我们 推荐运动是缓慢的！ 不要强调运动的次数而是关注让肌肉生产疲劳维 度。 腹部仰卧起坐的衍生做法： 在进行仰卧起坐时， 屈曲肘或者伸直上臂 是简单的改变方法，生理力学告诉我们阻力臂越长，越费力。我们假 设腹部是中心点， 越远离中心点的力臂越长或者负荷越大， 肌肉的收 缩就越困难，这样增加训练的难度！ 双手放在耳朵的地方来进行仰卧起坐， 请不要把手指放在头后面， 因 为会导致进行仰卧起坐时由于手指的力量使头部向前倾斜， 影响腹部 肌肉训练的效果。 手背放在额头前方进行仰卧起坐。 我们的目的是通 过改变某些动作来增加训练的难度， 把手背放在额头前方， 双手交叉 放在胸前。都是不错的方法。主要是这样的改变没有改变训练的效益。 或者也可以保持手臂伸直放在头顶的上方， 或者双手握住重物 （根据 自己的力量来决定重物的重量） 进行仰卧起坐的训练。 通过改变腿的 位置也是改变训练难度的方法。 让双腿屈曲同时离地， 保持这样的体 位，进行仰卧起坐的训练同样增加训练的难度。 改变大腿离地面的高 度也是增加难度的另外一种方法。我们可以把腿放在凳子、盒子、瑞 士球上来做仰卧起坐。 身体的蠕动训练 技术：初始体位如基本的仰卧起坐，手臂伸直置于身体侧方，然后， 抬高手臂和上背离开地面， 维持这样的体位， 尽可能地单侧伸手向踝 的方向，然后，返回到初始的体位，重复另外一侧的肢体动作。交替 进行，在进行训练的时候， 保持肩关节离地的状态。保持目光看天花 板或者始终向上看。 说明：这种训练是缓慢的目的是尽可能达到最大 的活动范围，伸直手臂的时候应该要求是最大程度的远，重复 16 到 20次，或者每侧 8到 10次为一组。 腿部的屈曲训练 目的是通过屈曲髋关节来刺激腹直肌的强壮。 屈曲髋膝关节个 90 度。 身体成仰卧姿势，手臂放在下腰部。身体微微成反弓形状。然后，有 力让腰部下降尽可能接触地面使你的手臂感觉到腰部对它的压力， 随 呼吸的节奏来压迫手臂，呼吸时向下压手臂，吸气时减少压力！ 在保持腰部对手的压力状态下， 缓慢增加屈曲髋关节的角度， 尽可能 贴近腹部，然后，缓慢伸直下肢，但是脚不触地！重复训练 10到 20 次. 交替训练。然后，进入下个训练动作。与上个动作不同的是在进 行伸直宽的时候，另外的一条腿保持屈曲 90 度，伸直的下肢伸直到 几乎与地面接触。保持 10秒钟。重复 10到 20次为一组，进行 2到 3 组的训练。 俯卧位的平板训练 技术：用你的足趾和双手的手臂来支持身体呈俯卧的体位。 双足稍微 分开，双肘与肩等宽。头与背部保持水平，不要向下或者向侧方看。 维持体位，保持正常呼吸。 动作 1、保持高髋的体位这样可以减少对腹、背部的肌肉压力。推荐 腰部疼痛或者新手初学者采用该方法。 动作 2、保持髋关节处于水平位置， 这种姿势对高水平的运动员采用。 身体的垂线通过肩、髋、踝之间。 常见的错误动作： 髋关节放得太低。 如果有腰疼痛的人尽量避免做这 种平髋的动作。 说明：采用训练时间与休息时间是 1：1的安排。要求维持体位 10 秒 钟到 60 秒钟。 向前俯卧训练动作的衍生动作 动作 1、简单的改变方法是把一只脚抬起，用单脚支持身体，维持平 衡。 动作 2、仅仅用脚尖来支持身体。 动作 3、改变双肘的距离来增加训练的难度。或者改变双肘和足趾之 间的距离来提供难度。 木棍训练：身体成俯卧位，双肘屈曲 90 度，在肩的下方，用足尖来 支撑身体。要求：身体像一根木棍一样保持水平的状态，维持体位 10秒钟，休息 10 秒钟。随训练水平的提高越长支持的时间和重复的 次数。体侧支撑的训练： 身体呈侧卧位，单侧屈曲肘关节 90 度，双足并拢用足的外侧与曲肘 来支持身体。保持髋与身体成木棍状态。不要塌髋！维持体位 5 到 20 秒钟，休息时间与训练时间为 1:1 的比例。通过同伴的观察或者 镜子来修正身体的姿势，保证身体的木棍状态。然后，用手来替代肘 关节的支撑动作。通过增加腹部和臀部的肌肉压力来增加训练的难 度。可以抬起一条腿来增加训练的难度！维持 5 到 10 秒钟。说明： 维持体位每个动作重复 3次，每次 15 秒钟，随训练水平的提高增加 训练的时间和重复的次