(真人示范)阴瑜伽练习全集.docx

真人示范）阴瑜伽练习全集 阴瑜伽练习全集 （值得收藏 ）1 、半蝴蝶式：功效 :：可以 很好的伸展下背部的肌肉群 ;刺激肝脏、 脾经、肾脏及膀胱经 ; 帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和 肾经 ;还可以拉伸腿部内侧韧带， 拉伸整条脊柱和背部， 尤其 是针对后背部的韧带。 2、猫伸展式 （融化的心 ）：功效：伸展 背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激 膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌 肉群，缓解肩背部的疼痛。 3 、蝴蝶式：功效：伸展脊柱及 背部， 拉伸腿部内侧韧带 ;有效的刺激肾上腺体及卵巢， 可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱 经;对泌尿系统有很好的帮助， 调整女性生理期的不正常， 进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。 减轻妇女分勉苦。 4 、人面狮身式 海豹式 :功效：有效的挤 压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱 经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾 腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以 有效的刺激甲状腺和副甲状腺。 5 、蜻蜓式：功效：温和的 打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内 侧韧带。刺激卵巢， 以及腿部后侧和下背部的膀胱经、 肺经、 肾经、胆经。 6、鞋带式：功效：放松髋关节，减轻背部压 力，缓解下背部的疼痛 ;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激 肝经，肾经，胆经。 7 、方型式：反体式：鹿式、连花坐 功效：刺激肝经、 胃经、 肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。 通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋 部和脊柱有很好的帮助。 8 、鹿式：功效：有效的打开髋关 节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的 女性有很好的帮助。怀孕 6 个月以前的的孕妇练习可消除腿 部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、 肾经、脾经、肺经。 9 、脚踝伸展式：功效：有效伸展脚踝， 刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络 灵活踝关节， 增强踝关节的承受能力。 10、脚趾蹲式： 功效： 有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力 ;有效的刺激下半 身的 6 条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆 经，胃经。 11、龙式：练习方法不正确会损伤膝关节 (1) 婴儿 龙式：功效：深入打开关节窝， 打开髋部， 缓解坐骨神经痛， 有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养 脚踝和下部。接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上， 并提升胸部这会增加髋部承重。这就是 高飞龙式 ; 一个加深 的变式，低飞龙式 ,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 或手到鸽子式 )，放低髋部。学员可以手肘落地来加深体式， 或手 肘落在瑜伽砖上 ; 扭转龙式 手向一侧推膝盖并将胸部转向 天花板方向 ; “翼龙式”双手着地, 膝盖向外摆动几次 , 转动到 前脚外侧的极限 , 然后膝盖放低保持 . 可以手肘落地上或手 肘落瑜伽砖上。 “大跨步龙式”锻炼到脚踝，从婴儿龙式开始， 让前腿膝盖最大程度向前并 /或后脚跟向后滑动， 直到脚跟刚 要抬离地面。 (2) 立飞龙式：功效：有效的拉伸整条脊柱，及 腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋 养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。深入打开关节窝，打开髋 部，缓解坐骨神经痛， 挤压甲状腺和副甲状腺。 (3) 侧飞龙式： 功效：伸展背部肌肉群， 缓解背部疼痛， 预防背部肌肉僵硬。 伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及 脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝，打开髋部，缓解 坐骨神经痛。 12 、天鹅式：功效：有效的打开髋关节，拉伸 腿部，股四头肌 ，和髋部 挤压下背部，有效的刺激生殖系 睡天鹅式：反体式，桥式功效：有效的缓解上一个动作带来 的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有 很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。刺激到 腿部外侧的胆经。 14 、蜗牛式 :功效：有效的拉伸整条脊柱， 统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。13 统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。 13、 最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促 进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。 15、快乐婴儿式：功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时 候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激 到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾 骨和骶骨及腰部有很大的溢处。 16 、卧扭转式：功效：放松 整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹 外斜肌 ;让紧张的系统恢复平衡。 减轻坐骨神经痛， 调节胃脏 及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝