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健康体重 一、健康体重的基本知识 内容 二、一般人群如何保持健康体重 三、特殊人群如何保持健康体重 四、科学减重的方法 五、关于体重的一些误区 一、健康体重的基本知识 1、什么健康体重 目前，国际上常用的衡量成年人身体胖瘦程度以及是否健康的标准是体质指数（BMI），它是用体重（千克）除以身高（米）平方得出的数字，世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义。 各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。 BMI=体重÷（身高）2 2、基于BMI的体重情况一览 体重情况 BMI 过轻 18.5 正常 18.5-23.9 超重 24.0-27.9 肥胖 ≥28.0 3、什么是中心性肥胖? 肥胖程度可以用BMI判别，但内脏脂肪堆积更具病理意义，内脏脂肪堆积程度可以以腰围做参考。 根据《江苏省慢性病及其危险因素监测报告（2013）》的标准，男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm即可确定为中心性肥胖。 4、儿童青少年肥胖问题不容忽视 根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》所示，2012年中国6~17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%；2013年6岁以下儿童超重率为8.4%，肥胖率为3.1%。 4、超重和肥胖的流行情况 根据《江苏省慢性病及其危险因素监测报告（2013）》和《中国慢性病及其危险因素监测报告（2013）》，2013年中国18岁以上居民的超重率和肥胖率分别为32.4%和14.1%，而江苏省18岁以上居民为33.7%和13.0%。 5、肥胖的危害有哪些？ 心血管疾病（主要是心脏病和中风）； 糖尿病； 肌肉骨骼疾患（特别是骨关节炎——关节的一种高度致残退行性疾病）； 某些癌症（包括子宫内膜、乳腺、卵巢、前列腺、肝脏、胆囊、肾脏和结肠）。 二、一般人群如何保持健康体重 1、保持健康体重的核心因素 吃动平衡 成年健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。 2、吃的不好有哪些危害？ 吃得过少，会导致体重降低，营养不良，记忆力减退，免疫力下降等。 吃得过多，会导致超重或肥胖，高血脂，高血糖以及其他各种慢性疾病。 3、运动不当有哪些危害？ 运动过量：损伤膝盖，横纹肌溶解，肾衰竭，心脏骤停。 运动不足：超重或肥胖。此外，久坐不动的人患心脏病、腰椎间盘损伤、痔疮、下肢血栓、糖尿病、癌症的概率更高。 4、如何做到吃动平衡 总原则：能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食、切忌暴饮暴食。 （1）谷薯类 谷薯类是我国居民最重要的能量来源，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮。每天最好能吃50g-100g的粗粮或全谷类食物。 谷类的份量 80g馒头(50g面粉) 110g米饭（50g大米） 250g谷类食物≈5个馒头≈2碗半米饭 标准碗 （2）畜禽肉，水产品，蛋 推荐成人每日摄入量：畜禽肉类50-75g，鱼虾类50-100g，蛋类25-50g。 畜禽肉，水产品，蛋的份量 约50g畜禽肉 约50g鱼肉 一个鸡蛋约50g （3）奶类和豆类 建议每人每天饮用300g奶或相当量的奶制品，30-50g大豆或相当量的豆制品。 奶类和豆类的份量 （4）油 油的热量很高，摄入过量的油是引发肥胖的主要原因之一。 建议每人每天油的摄入量为25~30g。 警惕隐性油的摄入：膨化食品、坚果类、冰淇淋。 油的份量 注意！ 油是纯能量食物，生活中还有一种常见但容易被忽视的纯能量食物——酒。 名称 酒精度（克/100克） 100g中的能量（大卡） 啤酒 3.4 38 葡萄酒 8.9 67 黄酒（均值） 10.2 66 38°白酒（剑南春） 31.6 222 52°白酒（五粮液） 44.4 311 56°白酒（二锅头） 48.2 338 约为6两白米饭所含能量 （5）运动 按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。 推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上； 坚持日常身体活动，每天主动身体活动6000步； 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 什么是中等强度的运动 客观指标：人在安静时，心率一般是60-100次/分钟；中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%~70%）；而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。 主观感受：需要中等程度的努力并可明显加快心律。 例如：快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞 推荐每周应至少进行5天中等