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部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数
推举 4 8～12 俯身双臂划船 4 8 ～12
侧平举 3 8 背部 俯身单臂划船 4 10
周 肩部 周
俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12
一 三
耸肩 4 10 仰卧举腿 3 15
腹部
肱三 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15
头肌 俯身臂屈伸 4 12
上斜推举 3 12 深蹲 5 8 ～12
胸部 平卧推举 4 10 大腿 箭步蹲 3 12
周 平卧飞鸟 3 12 周 俯卧腿弯举 3 12
四 交替弯举 3 12 六 小腿 站立提踵 5 15
肱二
意念弯举 3 12 仰卧举腿 3 15
头肌 腹部
侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15
推举：
A. 开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸
直。然后再慢慢放下至起始位置。
侧平举
A ．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 C．动
作过程：两手持铃同时向两侧举起， 直到举起至与头部齐高位置。 然后，慢慢地循原路落下
回原位，再重复做。 D ．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，
对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，
直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
俯身侧平举
A ．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平
行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背
部平行（或略为超过） ，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。 D ．训练要点：如果在持铃向
两侧举起时， 使肘和腕部稍微弯屈， 你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。 在整个动作过
程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
耸肩 :
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳
垂，稍停，然后缓慢控制还原。
站姿 颈后臂屈伸
A.. 开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过
程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停 2-3 秒。然后
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