生理周期减肥法饮食教战手册.docxVIP

生理週期減肥法飲食教戰手冊 如何「正確地吃」，如何吃才能飲食均衡又不會誤攝取「醣」呢? 為了讓妳能夠更精確地掌握飲食分配，我們依照食品營養學的分類將六大類 食物列表分析，除了能夠幫助妳的生理週期減重法更正確、更有效率之外，還能 夠增加妳對食品的健康常識。 ·主食調整日的醣類攝取守則 主食類又稱五穀雜糧類，是熱量的主要來源。提供大部分的醣類及部分的蛋白 質。全穀類更含有豐富的維生素、礦物質及纖維素。 1·精緻糖品要避免 甜點類的食品在生理週期減重法則中形同主食一部份，盡量避免誘人的 蛋糕、糕餅類下午茶。 精緻糖如砂糖、糖漿、蜂蜜及甜食純糖製品，只提供熱量及少量營養素， 最好也避免食用。 2·不喝含糖飲料 想餐後來杯飲料的話就選用無糖類的，不然平時可多喝水 3°馬鈴薯可吃，但不過油 馬鈴薯雖然屬於粉類主食，但其富含重要營養素與維他命C，因此可 以選一餐當成副食來吃不過盡量吃整顆烹調的方式(例如烤整顆馬鈴薯或煮泥)， 不要吃油炸薯條。 4°想吃主食只能破例一餐 在主食調整日當天，對於有些不吃飯或麵就覺得沒吃飽的人，你還是可 以吃一餐粉類主食的，但不能連吃二餐，否則減重效過不理想。 一週僅能以連續二日主食調整為極限。 ·主食調整日的油脂攝取守則 脂肪類除了提供能量、保護内臟外，還是構成細胞組織與調節生理機能的重要 元素；不過過多的脂肪一會造成肥胖，更是身體的負擔。 尤其動物性脂肪』 含有較高的膽固醇及飽和脂肪酸，過多攝取會引發各種慢性 疾病。適度的攝取脂肪是必需的，應控制在每日總熱量的30%以下；飽和性脂肪 則是少攝取為妙。 食物少油處理 油脂類不含醣：油脂類攝取過量，對減重絕對有負面的影響。如果非吃油 炸類的食品不可時，盡量選在 的麵衣先除去。 下午前吃，吃炸雞排時也記得將外層最會吸 油脂 ·主食調整日的奶類攝取守則 雖然奶類含醣，但是因為鈣質能幫助脂肪的新陳代謝，對於減重十分有幫 助； 奶類又是高生物價的蛋白質、豐富的鈣質的最佳來源，因此還是可以酌量 攝取。故建議攝取低脂奶類或乳製品。 『發酵過的優酪乳』也是很好的選擇，容易消化吸收又含有豐富的有益菌， 不過市售的優酪乳糖份含量都不低應該謹慎選用。 多攝取含鈣食物 攝取鈣質時，最好選擇是低脂高鈣類食品，像是脫脂或低脂牛奶就是最佳的來 源，能被吸收利用率也高。 可以多吃一些豆類食品，或是豆腐乳製品、綠花椰菜、甘藍、海帶及等鈣質豐富 的魚乾等也是不錯的選擇。 ▲吃起司但注意熱量 起司含有豐富的鈣質，建議可以多攝取! 起司被當成是濃縮的牛奶來看時，它的公克單位含量上熱量其實很高，在希望能 有均衡營養並且能取代平常的卡路里狀態下，是不反對一天吃一片起司片來補充 鈣質。 鈣質攝取有助消耗脂肪 鈣質對於骨骼結構與代謝作用而言，是相當重要的礦物質。 根據一項田納西州大學的實驗指出，如果攝取高鈣乳製品的飲食，體重過胖的人能 減掉三成的體重。 研究員麥克.濟莫爾博士表示，足夠的鈣質有助消耗脂肪，能抑制體内分泌 吸收脂肪的荷爾蒙，減少脂肪的吸收。 美國實驗生理學會也指出，即使吃下同樣的熱量，鈣質攝取越多，脂肪的代 謝率就越好。 ·主食調整日的水果類攝取守則 水果類主要提供豐富的維生素、礦物質及纖維素，含有醣類及少量的蛋白質。因 為不含脂肪又是健康養生，因此常被列為美容減肥聖品，但須注意不宜太過量攝 取。因此應選擇糖份及熱量較低的水果食用。 1·控制水果攝取份量 吃水果時要控制甜分，而且一天二份的量即可。 建議選擇纖維質和維他命C都高、熱量低、水份多的水果種類。 例如大顆蕃茄一個是一份的量；中型蘋果一個是一份；大的泰國芭樂2/3個 就是一份；奇異果二個是一份；柳丁一個是一份；中型火龍果一個是一份；香 蕉半條是一份。 2鮮榨果汁要注意 如果想以新鮮水果取代想喝果汁的的慾望，要特別注意水果本身的熱量及果汁 的份量。因為果汁是高熱量的飲料，就算是自己榨的果汁，如果一杯果汁用了 五個柳丁，那還是會因水果用過量而造成熱量偏高。 3°餐後水果不過甜 小心過甜的水果，含糖份過多的水果會讓效果減半，想吃水果可選多纖 維與維他命C類的如番茄、番石榴、火龍果等 甜度高的水果-例如：芒果、香蕉，容易因量過少而造成吃多了的情形， 不建議。 所以也 ·主食調整日魚肉蛋豆類攝取守則 魚肉蛋豆類是蛋白質的主要來源。 人體需要蛋白質作為生理組織的生長、代謝及修復的功能。因此不吃麵飯類主食 時，蛋白質的攝取就是主要的飽足感來源。 另外要注意的是，魚肉蛋豆類食物在烹調時也會夾帶著不少的油脂，因此在烹調 時要以清淡的方式為主。 烹調方式要注意 像是選擇水煮蛋、茶葉蛋，或是滷蛋等油質不多的調理方式下，比起油煎荷包 蛋要來得好。一天蛋黃的攝取量只要一個就行了或無油蒸蛋也行。 紅肉白肉有先後 肉類也是主要蛋白質來源，建議選擇瘦肉、雞肉等，家禽類