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老年人如何选择健身项目和运动量 老年人如何选择健身项目和运动量 点击量：79 发布时间：2021-5-6 作者：军休一中心 雷宇春 俗话说“流水不腐、户枢不蠹”，“生命在于运动”。实践证明，老年人坚持适度的健身运动可达到预防疾病，推迟衰老的效果。如何选择健身运动项目和运动量呢？最好是在保健医生指导下根据自己的体质和健康状况，拟定运动项目和运动量。 一.如何选择运动项目 1.为了防止过早衰老，改善心肺功能和代谢功能，防治冠心病、糖尿病、肥胖症等。可选择以锻炼耐力为主的运动项目，如快速步行、慢跑、走跑交替、爬山和游泳等。 2.为了放松精神、消除疲劳、调节情绪、防治失眠、神经衰弱、高血压。可选择动作柔和、有节奏的有氧运动如太极拳、太极剑、散步、气功、放松体操、保健按摩等。 3.为了消除“退休病”引起的心理变化或丧偶引起的情绪抑郁、孤僻。可选择集体运动项目如老年大学组织的集体活动。如打门球、柔力球、跳集体舞、跳迪斯科及交谊舞等。 二.如何选择运动量 目前国内外学者认为最简单的方法是采用“心率计算法”。此法便于家庭、个人自我掌握使用。 1. 运动时最适宜的心率数是170减去运动者的年龄数。冠心病人可比170适当再低些。 2. 根据运动量百分比分级判断。计算公式为：（运动后心率－运动前心率）÷运动前心率×100%。上式的得数在50%以下为小运动量，在51~70%为中运动量，在71%以上为大运动量。此法适用于高血压、冠心病和年老体弱的人。 3. 根据基础心率进行判断。基础心率是指清晨醒后在床上测得的每分钟脉搏数。在坚持每天运动的过程中，如基础心率减少或不变，说明运动量适宜。如基础心率增加，则表示运动量较大。 4. 根据净增心率计算法判断。以运动时最高心率减去运动前安静时的心率，得数不超过60次/分钟为宜。年老体弱及心脏病人以不超过20~40次/分钟为宜。 5. 根据自我感觉进行判断。运动后微汗、轻松舒适、食欲睡眠好、体力充沛表明运动量适当。如运动后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠都不如前，表明运动量过大。如果运动后身体无热感、脉搏无变化或在3分钟内恢复，说明运动量不足。 三. 运动时间和次数的安排。关于运动时间和运动次数专家们意见不一。国外多数主张每周至少锻炼3次，每次50~60分钟。国内有人主张老年人每天早晚锻炼各一次，每次15~30分钟为宜。其中达到最适宜心率应保持12分钟以上。