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精品文档 Word 可编辑 值得收藏 健身初级健身计划表 每次训练前热身 5～10 分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运 动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 2 ×20rm 哑铃飞鸟 2 ×20 拉力器夹胸 2 ×20 蝴蝶夹胸 2 ×20 重锤下压 2 ×20 哑铃俯身臂屈伸 2 ×20 1 精品文档 值得收藏 精品文档 Word 可编辑 值得收藏 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2 ×20 坐姿划船 2 ×20 站姿哑铃俯身划船 2 ×20 站姿杠铃弯举 2 ×20 坐姿哑铃弯举 2 ×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2 ×20 哑铃前平举 2 ×20 哑铃侧平举 2 ×20 哑铃俯身侧平举 2 ×20 2 精品文档 值得收藏 精品文档 Word 可编辑 值得收藏 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲 2 ×20 腿举 2 ×20 坐姿腿屈伸 2 ×20 俯卧腿弯举 2 ×20 提踵 2 ×20 以上动作全部为“ rm”重量，组数可以在 1～2 组之间调换，根据自己 实际情况决定。 适合前两周训练， 一般情况下， 训练两周后基本不会有像刚训练 时的酸痛， 但是每次训练后都会有酸痛感， 时间在每次训练后两天之内。 训练后 30～60 分钟吃 1～2 个鸡蛋， 1 个 50～100k 面包，喝 100～200ml 牛奶或水。有 不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 (dfbzjyq 工作室 ) 转载注明文章 3 精品文档 值得收藏 精品文档 Word 可编辑 值得收藏 出处 3～4 周开始训练 2～3 组，每组 12～16rm。 第二个月训练强度增加到 3～4 组，每组 8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节， 8～ 12rm 和 6～10rm 相对调节， 必要时可以使用金字塔式训练， 更大极限刺激肌肉。 此计划适合初学 者训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历， 有收获也有不足。 思想上有了一定的进步， 学习上也比较刻 苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去 的一年中， 我主动加强对政治理论知识的学习， 主要包括继续深入领会 “三个代 表”重要思想并配合支部的组织生活计划， 切实地提高了自己的思想认识，