瑜伽体式鸽王式(全套)图文讲解.docxVIP

精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 鸽王式 全套瑜伽鸽王式图文讲解 动作步骤： 1.面朝下俯卧在地面上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧 2.吸气，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个体 式几秒，正常地呼吸。 3?呼气，弯曲双膝，抬起双脚。 4.躯干和头部尽力后仰，双脚带动小腿向头部伸展，至脚趾与头部相触，盆骨和大腿承 受身体的重量，完成几次呼吸。  5.右手用力紧压地面，承受身体的重量并保持平衡，快速而深挺地呼气，左于离地，车 臂向后伸展，左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾，快速而深长地呼气后，右臂向后伸展, 右于抓住右膝盖。胸部抬起，使脊柱和颈部进一步后仰，直到头部放弃脚底和脚后跟上。 尽力保持这个体式15秒。 6.依次松开双手，放回身体两侧，双腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放松。 注意事项： 由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按压，呼吸会变得急促和困难，因此在这个 体式上保持15秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后，一定不要让双臂同时松开双膝, 否则会因脊柱的突然松弛，无法保持平衡而摔跤。 鸽王式第二式 动作步骤： 以手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚 后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部 贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。 屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右 脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。 3.吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背 4?呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保 持这个体势15?30秒，正常地呼吸。  5.吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。调换双腿位置, 重复这个体式。 单腿鸽王第一式 动作步骤： 1.以手杖式坐在地面上。弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴 着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地 面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。 2.双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地 面保持垂直。吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼 吸的时间。  3.呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背  4.抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。保持 这个体式大约10秒，正常地呼吸。 5.依次松开双手，身体回正，伸直双腿，回到手杖式坐立。调换双腿位置后重复 这个体式 注意事项 由于胸部完全扩张和腹部的收缩，因此呼吸会变得急促，请尽力保持正常的 呼吸。 单腿鸽王第二式 动作步骤： 1.跪立在地面上，脚趾向后。左腿前跨大步，小腿与地面垂直；右腿向体后 伸展，右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌于胸前。 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欠迎下载 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欠迎下载 松开双手，双臂向下伸展，手掌落于右膝两侧，两掌间的距离不超过肩宽, 手指朝前，手肘伸直。 4.弯曲右膝，直至右腿胫骨与地而垂直。伸展胸部，脊柱继续后弯，头部后 仰，把头放在右脚掌上。 5?呼气，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右脚脚背。保持这个体式15秒钟, 正常呼吸。 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #。迎下载 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欠迎下载 6.松开右手，放低右小腿，双腿伸直，然后换另一侧重复这个体式 单腿鸽王第三式 难度系数：5颗星 动作步骤： 1.以手枝式坐在地面。弯曲左膝，左膝和左脚完全放在地面上，左小腿内侧紧贴 左大腿外侧。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、腔骨和脚趾上部贴在地面 上。双臂放于左膝两侧，伸直手臂，十指触地。 2.弯曲右膝，抬高小腿与右脚向上伸展，右腿胫骨与地面保持垂直。吸气?右臂 举过头顶，弯曲肘部，右手抓住左脚脚趾。保持几个呼吸的时间。 3.呼气，伸展脊柱和颈部，头部后仰，将头顶放在右脚脚掌上。抬起左臂向后伸 展，弯曲左肘，左手抓住右脚，双肘肘部朝上一保持这个体式约 15秒钟，正常 地呼吸。 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 4.松开双手，伸直双腿。调换双腿的位置后重复这个体式 单腿鸽王第四式 难度系数：5颗星 动作步骤： 1.首先完成单腿鸽王第三式  2.呼气，左腿向前伸展，双腿和臀部压向地面，前腿的后部和后腿的前部紧贴地 面。保持这个体式10秒钟，均匀地呼吸。 精品文档 精品文档 PAGE P