体能训练方案.pdfVIP

v1.0 可编辑可修改 山城区治安巡防大队体能训练方案 一、体能训练常识 体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分， 体能就是战斗力。 体能训练 常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。 ( 一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之 一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动， 一般以动力性全身整体活动为主， 主要内容包括： 跑步 ( 慢跑、高抬腿跑、变速跑等 ) 、跳跃 ( 原地跳、跨步跑、蛙跳等 ) 、体育游戏、练 习性球类活动。 内容：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以 静力性牵拉和动力性练习为主。 主要内容包括： 转动关节 ( 如转腰、膝、揉踝等 ) 、 动力性牵拉 ( 如踢腿、压腿等 ) 、静力性牵拉 ( 如持续后扳腿 ) 等。 内容：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 ( 二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、 揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 内容: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 二、练习的基本方法 常见的训练方法。 一、 上肢练习 1、俯卧撑 （一）理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量， 锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力 量。 （二）讲解示范 动作：左 ( 右) 脚向前一大步，两手手指向前在左 ( 右) 脚两侧着地 ( 两手距 离 1 v1.0 可编辑可修改 约与肩同宽 ) ，左( 右) 脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。 屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。 （三）动作练习 (1) 手倒立控时间练习； (2) 俯撑爬行练习； (3) 脚垫高的俯卧撑练习； (4) 俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 （一） 理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量， 提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌 力量。 （二）讲解示范 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠 成直臂悬垂； 两手用力屈臂拉杠使身体向上， 下颌过杠后还原成悬垂； 再拉杠做 第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。 （三）动作练习 辅助练习方法： (1) 助力引体向上； (2) 负重引体向上； (3) 站立位提拉杠 铃、哑铃或沙袋； (4) 站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。 二、 腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立 （一） 理论提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。 （二） 讲解示范 动作：左( 右) 腿向前抬起，身体重心落于右 ( 左) 腿，上体稍向前倾， 右( 左) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于 90 度，左 ( 右 ) 脚不得触地，然 后，用力伸直右 ( 左) 腿，成单腿站立姿势。