高考体育训练素质训练方法.docx

.高考体育训练素养训练方法（翟金华整理，请专家多批判指正）运动前的热身方法运动前需要进行合理的热身活动；开头正式的运动前 5~15 分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部，大腿内侧，小腿，背部等处的肌肉，活动肩部，胯部，膝部，脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热；1，热身时主要几处应当被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿内侧 . 高考体育训练素养训练方法 （翟金华整理，请专家多批判指正）运动前的热身方法 运动前需要进行合理的热身活动； 开头正式的运动前 5~15 分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部，大腿内侧，小腿，背部 等处的肌肉，活动肩部，胯部，膝部，脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热； 1，热身时主要几处应当被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿内侧，小腿，背部； .拉伸大腿后部肌肉： 坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺拔，从 胯部开头前倾， 双手抓住右脚脚尖， 保持这个姿态 30 秒，手触脚尖时不答应有弹动式动作 (触 不到脚尖也没关系 )；换腿做；每条腿拉伸 3-5 次； .拉伸大腿内侧肌肉 ——方法一 坐姿， 双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝， 姿态，数 10，放松，然后重复 3-5 次 ； 保持这个 .拉伸大腿内侧肌肉 ——方法二 坐姿， 双脚在体前伸直并分开， 保持背部和膝盖部挺拔， 从胯部向前屈体， 双手从腿内侧去 3-5 次； 抓住双腿的脚踝，保持这个姿态，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复 .拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿 (伸直，脚尖着地 )支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中 于支撑脚的脚尖处，脚跟向后，向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧急状态，数 10 ，放松，重复 3 次，然后换另一条腿做 3 次 ； .拉伸背部肌肉 坐姿， 双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部， 20 秒，放松；然后重复 3-5 次； 保持 2，热身时需要活动的关节：肩关节，胯关节，膝关节，踝关节； .肩部围绕练习 直立， 双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力气向后围绕 10 次，再向前围绕 10 次；单肩左右交替向后围绕，向前围绕各 10 次； .摆胯及绕跨练习 精选范本 .直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上；上身正直，利用腰胯力气使胯部左右摇摆各 10 次，留意腹部收紧；然后顺时针逆时针围绕各10 圈；.扭膝旋转练习两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动 10～ 15 次；.脚尖围绕练习直立， 抬起右脚离地 15cm 左右， 脚跟固定脚尖画圈，10 圈；而后换左脚；各 3 . 直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上；上身正直，利用腰胯力气使胯部左右 摇摆各 10 次，留意腹部收紧；然后顺时针逆时针围绕各 10 圈； .扭膝旋转练习 两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动， 各自转动或交替转动 10～ 15 次； .脚尖围绕练习 直立， 抬起右脚离地 15cm 左右， 脚跟固定脚尖画圈， 10 圈；而后换左脚； 各 3 组 顺时针逆时针各 ，加速跑 50 米 30 米 动力练习： 踢腿，高抬腿，后蹬跑，小步跑， （留意：速度，灵敏练习在这个阶段） 慢跑 20 分钟： 负重练习，速度与力气，跟随跑，步伐 专项素养练习方法 训练内容 怎样提高无氧才能 要求 时间与组别 就是短距离最快速度（最大强度）疾跑，方法：大强度，间 隙时间长 ，次数少 220-同学年龄为最大强度心率，高中强度 180-200 足够了 同学年龄为最大强度 实心球练习 技术上：做功距离长， 时间短， 出手点合理 要领：蹬，转，挺，抬，推， 拔 上肢爆发力 快速俯卧撑，快速推杠铃哑铃练习： 对指俯卧撑，俯卧撑击掌；推杠铃（仰推，站立式推举） 双脚与肩同宽站立 ，手握哑铃 ，向前平举 ，慢起慢落； 向 每组 10 个 ，可以增强臂力； 侧面平举， 下肢爆发力 1．超等长训练法 （跳深为主要练习手段） 5—8 个每组 ,5 组 10—15 个每组， 3 组 向上，远的深蹲快速起跳练习 结合绳，皮带等进行练习 2.反应训练法 大强度跳动为主的弹跳反应力； 立定三级跳和多级跳， 连贯的 单脚跳和跨步跳， 蛙跳，跳远，跳高，台阶跳，障碍跳等 轮拉力器，橡皮筋，小哑铃，短棒等仿照击打， 鞭打，踢踹等动作练习， 每组次数一般为 5～ 8 次； 负 重 量 可 达 到 最 大 重 量 的 70％~90% 完成接近专项技术的练习时， 负 重 量 可 达 最 大 重 量 的 30%~50% 重复次数， 练习速