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扔掷训练计划 扔掷训练计划 PAGE / NUMPAGES 扔掷训练计划 扔掷（标枪）训练计划 教练：王久华 学生：许力、朱重杰 一、指引阶段（ 8 月初—— 9 月初） 第一周（强度 60%） 1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环 3 组；上步投枪；短程投枪 20 次；后抛铅球 15 次 2、扔掷能力及素质练习 双手投 20 次；单手投 20 次；加快跑 30 米 *6 次；交错步引枪跑 30 米 *6 次；立定跳远 *10 次； 三级跳远 *6 次 3、小力量技术模拟练习 肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模拟；节奏跑 *5 组；伸展练习 4、力量扔掷能力练习 抓举 30kg*5 次*3 组、 40kg*4 次 *2 组、 50kg*2 次 *1 组；快挺 30kg*8 次*4 组；半蹲跳 30kg*20 次 *5 组；仰拉 90%*20 次；双手实心球 30 次：加快跑 30 米*8 次 5、技术训练 交错步投 10 枪；短程投 10 次；全程投 15 次；跨跳 50 米 *6 次 *3 组 6、耐力素质练习 第二周（强度 70%） 1、 技术训练 插枪、上步投枪、短程投枪各 20 次；全程投枪 15 次；后抛铅球 15 次；交替跑 2、扔掷能力及素质练习 双手投 30 次；单手投垒球 10 次；加快跑 50 米 *5 次；交错步跑 30 米 *6 次；全程节奏 *6 次 3、小力量技术模拟练习 小力量：肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模拟；跨栏跳 *5 组；垫 上练习 4、力量扔掷能力练习 抓举 90— 95%（ 4— 6）次 *4 组；卧推 70%（ 8— 10）次 *3 组；深蹲 90%（ 4— 6）次 *3 组；单臂 拉 10次*5 组 5、技术训练 原地投 10 枪；交错步投 10 枪；短程投 10 枪；加快跑 30、 60、 100 米 6、耐力素质练习 第三周（强度 70%） 1、技术训练 头后拉 10 次；上步投枪；短程投枪 10 次；全程投枪 10 次；前后抛 20 次 2、扔掷能力及素质练习 双手投实心球 30 次；单手投 30 次； 30 米加快跑 *6 次；立定跳远） *8 次；三级跳远 *6 次 3、小力量技术模拟练习 球类活动 30 分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习 4、力量扔掷能力练习 次 *5  抓举 30kg*5 次*3 组；仰拉 90%*20  组、 40kg*4 次 *2 次；双手实心球  组、 50kg*2 次 *1 组；快挺 30 次：加快跑 30 米 *8 次  30kg*8  次*4  组；半蹲跳  30kg*20 5、技术训练 原地投  10 枪；交错步投  10 枪；短程投  10 枪；跨步跳  50 米*3  组 6、耐力素质练习 第周围（强度  75%） 1、技术训练 插枪、上步投枪、短程投枪各 20 次；全程投枪 15 次；后抛铅球 15 次；加快跑 30 米 *5 2、扔掷能力及素质练习 双手投 30 次；单手投垒球 10 次；加快跑 50 米 *5 次；交错步跑 30 米 *6 次；全程节奏 *6 次 3、小力量技术模拟练习 肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模拟；节奏跑 *5 组；伸展练习 4、力量扔掷能力练习 抓举 90— 95%（ 4— 6）次 *4 组；卧推 70%（ 8— 10）次 *3 组；深蹲 90%（ 4— 6）次 *3 组；单臂 拉 10次*5 组 5、技术训练 原地投 10 枪；交错步投 10 枪；短程投 10 枪；加快跑 30、60、 100 米 6、耐力素质练习 二、准备期基础训练阶段（ 9 月—— 11 月） 第一周（负荷中、强度 80%） 1、技术训练 原地投 10 枪；短程投枪 20 次；全程投枪 15 次；持枪跑 5 组*20 米 2、扔掷能力及素质练习 双手投 2kg 实心球 30 次；单手投垒球 10 次；柔韧性练习 3、小力量技术模拟练习 肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模拟；节奏跑 *5 组；伸展练习 4、力量扔掷能力练习 抓举 90— 95%（ 4— 6）次 *4 组；卧推 70%（ 8— 10）次 *3 组；深蹲 90%（ 4— 6）次 *3 组；单臂 拉 10 次 *5 组；半蹲 10 次 *3 组；加快跑 30 米 *10 次 5、技术训练 原地投 10 枪；交错步投 10 枪；短程投 10 枪；节奏 6 次 6、耐力素质练习 第二周（负荷中、强度 85%） 1、技术训练 原地投 10 枪；短程投枪 20 次；全程投枪 15 次；节奏跑 30 米*6 次 2、扔掷能力及素质练习 双