男性减肥健身饮食一周计划表.pdf

精品文档 男性减肥健身饮食一周计划表 WORD文档，下载后可编辑修改 下面是小编收集整理的范本， 欢迎您借鉴参考阅读和下载， 侵删。您的努力 学习是为了更美好的未来！ 男性减肥健身饮食一周计划表 周一 以韭菜为主料做成一种炒菜。 例如韭菜炒鸡蛋、 韭菜炒肉等， 也可以韭菜为 主料做成馅，包饺子、包子等。 周二 以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。 周三 用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的 1～2 种做成“豆腐菜”，如炒 豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。 周四 晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。也可 摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。 周五 以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。这 一天还可吃些牡蛎。 周六 以羊肉为主料，做成羊肉汤、 涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、 香酥羊肉等均可。 周日 以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。 男性健身减脂 7 个饮食妙招 1、早餐 复合碳水化合物燃烧得很缓慢， 能持久地提供能量， 是较好的选择。 还需要 摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流， 这有助于防止肌肉产生分解代谢。 这 一餐应提供大约 50 克蛋白质。 2、上午小吃 1 精品文档 早餐后约 3 个小时就是再次进食的时间了。 这是一天中较小的餐次之一， 只 需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。 可选择 鸡胸脯肉或高蛋白粉， 还可摄入一些碳水化合物， 如水果。 水果也是纤维素的良 好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 3、午餐 午餐的重点是蛋白质， 同样包括复合碳水化合物和蔬菜。 蛋白质食物如牛肉、 鲑鱼之类， 是增肌阶段的上好选择， 因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量 ( 脂肪 ) 。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物， 你可 选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。 4 、训练前 主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。 它应该在训练前至少一小时前摄入。 在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。 5、训练后 训练后 30 分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这 时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按 1： 2 的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入 25-30 克蛋白质较理想，因为你既要保 证充分的氨基酸重建肌肉， 又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸 收速度。 6、晚餐 在小吃后一小时左右摄入， 由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物 ( 如 米饭、土豆 ) 及优质蛋白质 ( 如牛排 ) 、还要吃大量的蔬菜。 7、深夜小吃 最重要的部分是蛋白质， 以确保睡党时给身体提供氨基酸。 如果想吃， 也可 摄入少量的碳水化