腿部柔韧性练习方法.pdfVIP

腿部柔韧性练习方法 在柔韧性训练前，必须充分做好热身活动。下面小编来给大家介绍 腿部柔韧性练习方法，希望对大家有帮助 ! 腿部柔韧性练习方法 一、正压腿：主要用来锻炼腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或 一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧，两手 扶按在膝关节，两腿伸直，腰背挺直，髋关节摆正，上体前屈并向前、 向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点：两腿都要伸直，上体向前、向下压振时腰背要直。压 振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。 二、侧压腿：主要用来锻炼腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或 有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾 紧，两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放在横木上 的腿一侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振，压振幅度逐渐加大， 髋关节一直正对前方。 三、后压腿：主要用来锻炼腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或 有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿举起，脚背放在横木上，腿和脚 背都要伸直，上体直立，髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作 , 左右腿交替进行。 动作要点：两腿挺直，支撑腿直立且全脚着地站稳，挺胸、展 髋、腰后屈，后压振幅度逐渐加大。 四、前压腿：主要用来锻炼腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练 习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关 节紧屈 ;两手抓紧前伸的脚，上体前俯 ;两臂屈肘，两手用力后拉，同时