田径中长跑训练计划.docx

田径中长跑训练计划 田径中长跑训练计划 田径中长跑训练计划 . 田径中长跑训练方案 星期一： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般开展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 5 次 50m加速跑； 85％～ 90％的速度 1200+1000+800+600+400m间歇跑 ( 间歇跑记时 ) 整理活动的慢跑 2000m。 星期二： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般开展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、 3～4 次 50m加速跑； 工程为 800、 1500 米的运发动跑 1200+2000m*3 组 工程为大于或等于 1500m以上的运发动跑 3000m*2 组、 2000m*4 组 整理活动的慢跑 1600m。 星期三： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般开展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、 3～4 次 50m加速跑； 工程为 800、 1500 米的运发动跑 1200+1600m*4 组 工程为大于或等于 1500m以上的运发动跑 4000m+3000m+2000m+200vm *2组 整理活动的慢跑 1000m。放松 ,. . 星期四： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般开展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、 3～4 次 50m加速跑； 一般性身体素质练习：仰卧起坐 40 个 +背肌练习 30 个 +俯卧撑 20 个