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抗糖化饮食原则 作为人类最好的朋友——糖， 与氧一样，也同时扮演着天使与杀手的双重角 色。说糖化有害，并不是否定糖分本身，抗糖化不是一概拒绝糖分，而是从调整 膳食结构与饮食习惯着手，控制糖分总量摄入。具体做法如下： 1、选择低血糖指数食物配餐 （1）高血糖生成指数食物， 特点是人的消化与吸收都较快， 可导致血糖浓度 急速升高，容易使人糖化过度。如： ①五谷类：大米饭、小麦粉面条、富强粉馒头、精面粉面包、糯米饭、甜玉 米、小米、烙饼等。 ②水果类：西瓜、菠萝、猕猴桃、香蕉、葡萄。 ③糖类：葡萄糖、蜂蜜、砂糖。 ④根类蔬菜：红薯、甘笋。 ⑤饮品类：汽水、橙汁。 （2）低血糖生成指数食物， 可使血糖缓慢但有规律地升高， 糖分在体内扩散 速度是逐步、 渐进的，既可保证持续的能量供给， 又不至于使人体过度糖化。 如： ①五谷类：即食面、全麦面、通心粉、薏米。 ②奶类：低脂奶、鲜奶、低脂乳酪。 ③水果类：柑、梨、苹果、桃、柚子、李子。 ④糖类：果糖。 ⑤豆类：青豆、三豆角、腰豆、黄豆、 ⑥饮品：苹果汁。 ⑦其他：巧克力、花生。 配餐时宜两类食物搭配， 不要误以为低指数食物越多越好， 或者只吃几种低 指数食物，这样会导致食物单一化， 营养失去平衡， 适当的高指数食物也应涉猎。 对于健康人，理想食谱的血糖生成指数保持在 55~75 较为适宜。 2、调整食物的加工与吃法 研究显示，食物的血糖指数高低不仅与种类相关， 还与加工方式、 膳食组合、 摄入方法等有关。 如粗制大米血糖指数低于精白大米； 青香蕉低于熟香蕉； 蒸米 饭低于稀烂米粥；冻豆腐低于鲜豆腐；新鲜食品低于罐头食品。另外，不易消化 的成分越多的食物， 血糖指数值就越低， 如全麦面包、 全谷类要比白面包与精致 谷物低；单独使用面条、稀饭时较高，而与蔬菜同吃时降低。故选择了低血糖指 数食物只是第一步，还要恰当加工与搭配。技巧有： （1）能生吃的蔬果尽量生吃。 （2 ）搭配杂粮。 （3 ）食物粗加工，如糙米、标准面粉等。 （4 ）高低血糖指数食物混吃，如猪肉炖粉条、沙拉加土豆（连皮煮） 、烩菜配 米饭、水果配饼干等。 （5 ）尽量少接触新潮食物，如膨化米、膨化小麦等，血糖指数都在 100 以上。 （6 ）水果优于果汁。 （7 ）多咀嚼（每口饭咀嚼不少于 30 次），多补充水分，酌用食醋代替部分食 盐调料。 （8 ）少吃或不吃含精制糖的食物，如面包、蛋糕等甜点，可乐、汽水等甜饮 料。晚上 10 点以后不再吃宵夜。 3、摄入或增补“抗糖化剂” ，如铬、锌等。 4 、配合运动 饭后宜散步，使血液少在胃肠集中，减慢消化吸收速度。待饭后一个小时后 血糖达到高峰时，可加大运动强度，如快走、慢跑等，以消耗糖分，不使血糖持 续升高。 夏季正当控糖时 苋菜 具有清热利温、清肝解毒、凉血散瘀、止痢的作用。此外，它含有丰 富的铁、钙和维生素 K，具有促进凝血的功能。 西瓜 含有大量的维生素和矿物质， 具有清热解毒、 生津止渴的作用， 能在 夏季补充人体所需的各种营养素。其中，西瓜含糖量仅 4%，并且所含的果糖在 代谢过程中不需要胰岛素的参加。 但要提醒， 含糖量低的水果需要在血糖控制平 稳的前提下，在两餐中间食用，每次不超过 100 克。 绿豆 能清热解暑、止渴利尿、清除体内湿热，是治疗夏季烦渴、咽喉肿痛 的“良药