运动处方的要素.pptVIP

中等强度VS高强度间歇 法特莱克训练法，Gosta Holmer，Sweden,1937 High intensity interval training, HIIT Tabata Training, 1997 第十六页，共35页。 HIIT和Tabata最早用于专业运动员训练。 中等强度持续性运动 HIIT Tabata训练法 强度 50-70%VO2max 90%VO2max或接近最大功率 170%VO2max 时间 ＞20分钟，3-5次/周 运动10s-4min，间歇1-5min，重复4-7次 20s运动，10s间歇，重复6-7次 中等强度VS高强度间歇 第十七页，共35页。 从干预效果来看，HIIT可提高有氧能力，另外其减脂、提高胰岛素敏感性、降低血糖、改善血管内皮功能的效果也有初步证实。 与相同能耗的中等强度持续训练相比，HIIT在提高最大摄氧量、改善胰岛素敏感性、改善血管内皮功能、减少体脂百分比方面效果更好。 第十八页，共35页。 改良的HIIT 改良的Tabata训练法 强度 50-90%VO2max 最大一组的心率需要达到90%HRmax 时间 运动10s-4min，间歇1-5min,4-7次 20s运动，10s间歇，重复6-8次 运动方式 跑、自行车、力量、crossfit 第十九页，共35页。 运动强度与依从性 先前的运动行为影响运动处方过程中的依从性； 有更多运动经验的个体更适合较高强度（65-75%HRR）运动 首次参与运动者更适合或更易选择中等强度（45-55%HRR）的运动项目 有限的证据表明，高强度项目可能会减少新手练习的依从性；日益增长的负性情绪体验可能表明运动强度过高。 第二十页，共35页。 如何评估运动量 能量消耗；kcal/周 MET-min:代谢当量*运动时间 ≥500-1000MET-min/周（ACSM） 代谢当量*小时 18-64岁，23Ex/周（生活活动+运动），其中4Ex必须为活跃的运动（3MET） 65岁以上：10Ex/周 （日本厚生劳动省健康局，2013） 第二十一页，共35页。 如何评估运动量 2017年8月10日，国家体育总局发布《全民健身指南》； 个体每天有效体育健身活动时间为30-90min，每周应进行150-300min中等体育健身活动，或者75-150min大强度体育活动。 一次完整的健身活动应包括准备活动、基本活动、放松活动。 强调力量训练的重要性 根据健身目的，选择不同健身方式。 第二十二页，共35页。 运动类型 运动计划包括 有氧运动 抗阻运动 柔韧性练习 神经动作练习 还应包含静坐少动间断计划。 第二十三页，共35页。 运动阶段 适应阶段：1-4周；多数人1-2周 强调人体的适应性，对运动方式，时间，强度 以较低强度，较少频率，较短时间开始 提高阶段：1-5个月 循序渐进 稳定阶段： 规律运动5-6个月，人体机能相对稳定，保持运动习惯，可持续得到益处。 如有必要，可再次进行功能评定，调整运动处方。 第二十四页，共35页。 制定运动处方的原则 1 确定目的： （1）康复治疗性 缓解慢性疾病 缓解或消除慢性损伤 消除或减轻功能障碍 （2）预防健身性 提高心肺耐力 增强肌力 提高柔韧性 减脂 第二十五页，共35页。 第一页，共35页。 目录 一、运动处方的基本要素 二、制定运动处方的原则 三、一堂训练课的构成 第二页，共35页。 一、运动处方的基本要素 Frequency；频率（一周几次运动） Intensity；强度（费力程度） Time：运动时间（持续运动时间或总时间） Type：运动类型（运动方式或类型） Volume：运动量 Progression：进度（运动阶段） FITT-VP的基本要素 第三页，共35页。 0 3 5 7 当运动者每周运动次数超过3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势； 如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期； 当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼肌损伤的可能性会增加。 心肺耐力 每周运动次数 运动频率 第四页，共35页。 运动强度 强度 主观评价指标 生理学指标/相对评价指标 绝对评价指标 讲话测试 主观感觉量表 %HRR %VO2R %HRmax METs VO2max 低强度 可以讲话或唱歌 ＜11 ＜40 ＜64 ＜3 中强度 能讲话但不能唱歌 11-13 40-60 64-76 3-6 较高强度 难以讲话 ≥14 ＞60 ＞76 ＞6 第五页，共35页。 运动强度的自我评定：主观感觉疲劳量表 第六页，共35页。 运动强