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个人能力提升怎么写 1. 怎样写个人力量提升方案表 1.腿部运动 （1）腿的上下运动 坐在椅子上做简洁腿部运动。  这能达到使大腿前部股四头肌紧缩的效果。 坐在椅子上，自全身松弛开头。  缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。  留意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以依据本人的需要添加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重的沙袋等重物。  （2）叩打臀部 它是伸展大腿股四头肌的运动。 俯卧位，两手对峙于颏下开头。  用左足跟悄悄叩臀部约10次后，换右足做约10次。 留意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。  （3）单腿旁开 它是使大腿侧面变瘦的运动。 仰卧位开头。  尽量使腿向外侧绽开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。  留意：背部不要离开地面。 腿部运动（B） (1)交替踏步 它是使大腿变瘦的运动。  直体仰卧开头，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度渐渐加快，次数可增至150次。  留意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。 （2）两腿交叉运动 次要是使太粗的大腿变细。  直体仰卧开头。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。  留意：肌肉放松和把