办公室颈肩操.docx

PAGE PAGE # / 11 办公室颈肩操 现在已经看着这本书练习了半年多了。颈椎已经没有酸痛的感觉了，非常好。因为 是台版书I〈〈酸痛拉筋解剖书》所以是繁体字，我又没文化，不一一打出来了，直接上图, 我给大家拍一下肩颈操的章节，供大家练习： 前六个动作是颈部操，后五个是肩部操： 第一节， 颈部侧向拉筋操 动作要诀： 1，放松肩膀 2，双手要一直放在背后。一直放在背后。一直放在背后 3,侧头不要耸肩 第二节：颈部旋转拉筋操: 动作诀窍： 1,保持颈部挺直 2， 下巴不要下垂 挺口站if,，卜巴垂向舸盹SHE牌膀,雙皆垂放在站髏兩側? 第三节：颈部前弯拉筋操 动作要诀: 上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。 放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。 第四节：颈部延展拉筋操 动作要诀：做这个动作时，嘴巴不要张开 他薊部延展拉筋操 他薊部延展拉筋操 I步驟 挺直站立，甄往上抬.同峙4景上方，彷沸要把下巴指高指夭，放瓢酊龄 垂放在身的兩M! ? I拉到的肌群 第五节：颈部前伸拉筋操 动作要诀： 头要太高 下巴不要下垂 PAGE PAGE # / 11 I步驗 指虬接普將F巴往诚您?硕部卷薊,出 第六节：坐姿俯颈拉筋操 动作要诀： 上背部和颈部的柔软程度因人而异，不要用力低下头而导致国度伸展颈部，而是身体放松, 让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部 下面是给大家拍的肩部的拉筋操。 繼在椅手上?雙手交义垂譯到雙監1間的椅子L韻頭鄢下垂,然後抽晚网正 第七节：平肩式的肩膀拉筋操 动作要诀： 手臂不要弯曲，与地面保持平行 urm「I 僅于昨横，荆前 瞄!地而斑将甲行-然後製「肘往另-團的％臍 拉也， , ， 第八节：折臂式的肩膀拉筋操 动作要诀： 上臂与地面保持平行 第九节：抱臂式的肩膀拉筋操 动作要诀： 1、 不要猛然吧肩膀往上提 2、 要慢慢的把肩膀往上拉，做渐进式伸展 PAGE PAGE # / 11 期（I?站汽?费臂交义瑣抱肝紡谴像撅抱白己…樣-皓後世姓用往極挺 第十节：交叉双臂的肩膀拉筋操 动作要诀： 肩膀保持与地面平行，不要翻转或一高一低 帅保祐甘F ■呼做於蛹诚R 核冷残F41「.件㈱蒔吉小1 - *南坦短上半由「啓上 用部和硏鞘州V幫翊議正? 第^一节：方向的肩膀拉筋操 动作要诀： 用双腿控制身体往下蹲的动作，不要猛然蹲的太快。 11 / 11