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健身计划大纲 姓名：年龄：身高：计划拟定时间： 一， 身体分析 初次成分分析时间： 体重：瘦体重： 脂肪重量：体脂百分比： BMI：腰臀比： 二，健身目标（目前训练计划周期可以达到前三个目标） 1，提高身体代谢和排毒，增强体质 2，提高心肺功能和体能，增加运动能力 3，减去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆积 4 ，增加全身肌肉的力量和耐力，保持和稳定高速代谢 5，增加肌肉的密度，减小肌肉的围度，使身体各部位紧致结实 6，腰腹部核心力量功能，增肌塑形 7，提高身体灵活性和各个关节的活动幅度 标准体重： KG 三，阶段训练完整的训练计划包含：适应期进步期（两个阶段 2 月）成效期（三个阶段 2 月）巩固期（四个阶段 3 月） A，适应阶段 4 周，每周 3 节针对课，阶段课时 12 次针对训练 训练类型 比例 目标 方法及强度 效果 有氧训练 40% 适应有氧运动的强 训练前 15— 20 分钟热身，训练后 30—50 分钟 有氧能力增强，体能 度时间及方式 小强度有氧 增加，协调用力变强， 全身肌肉的耐力增强 无氧训练 40% 激活全身肌肉， 提高 配合专业器械使用， 小强度少组数的训练方式， 神经对肌肉的控制得 肌肉的耐力和肌肉 强化肌肉感觉 到强化，肌肉结构有 的抗疲劳能力 所改变，肌肉得到激 活 腰 腹 部 训 20% 激活和强化腰腹周 专业的腹部训练方式和专业的腰腹部训练器 腰腹周边肌肉得到刺 练 边肌肉 械，小强度少组数 激，肌肉的本体感受 得到强化 * 饮食 提高高蛋白食物的摄入 提供分类食谱，饮食根据分类食谱自己搭配 * 取得的效果 体能提高；包含心肺功能和肌肉力量 运动后恢复能力提高 肌肉力量提高，柔韧性提高，身体对营养的吸收能力增强 体重下降 1.5 —2kg ， B，进步阶段 4 周每周 3~4 节针对课 , 阶段课时 15 次针对训练 训练类型 比例 目标 方法及强度 效果 有氧训练 40% 加强有氧运动的强 训练前 15 分钟热身，训练后 40—50 分 有氧能力增强，持续 度，提高体能和协调 钟中等强度有氧 代谢的过程中，脂肪 力量 被消耗和燃烧，体能 增加，协调用力变强 无氧训练 40% 激活全身肌肉， 增加 组合关节动作配合专业器械使用，中高强度肌 肌 肉 耐 力 增 强 和 保 肌肉的耐力， 提高肌 肉力量和肌肉耐力训练 持，肌肉力量和爆发