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升糖指数高的食物有哪些 如今，糖尿病已经成为影响人们健康与生活的慢性病之一， 国际糖尿病联合会于 2015 年 发布的糖尿病图谱报告显示，每十一个成年人中就有一人患糖尿病，世界范围内相应有 4.15 亿人患病。得了糖尿病，控制血糖为首要任务，饮食控制是根本，哪些食物升血糖速度快， 哪些升血糖速度慢呢？ 有一个指标可以帮助衡量，它就是食物血糖生成指数（ GI），GI 数值越高，升高血糖的 速度越快。 低血糖生成指数食物：在胃肠停留时间长，释放缓慢，餐后血糖峰值较低。 中血糖生成指数食物：餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之 间。55%≤GI≤70%。 高血糖生成指数食物：进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。 GI ＞70%。 一般而言， GI 值 70，为高 GI 食物。 高升糖指数食物： GI 值 70 蔬菜类：南瓜 地瓜 土豆 水果类：枣 菠萝 龙眼 荔枝 零食类：土豆泥 炸薯条 膨化食品 米饼 爆米花 主食五谷类：油条烙饼 面条 ( 纯小麦粉 ) 糯米饭 软烂的粥 白米饭 法国棍子面包 奶类和饮料类：炼乳 蜂蜜 糖及糖醇类：白糖 葡萄糖 麦芽糖 中升糖指数食物： GI 值 46— 70 蔬菜类：玉米 芋头 水果类： 香蕉 芒果 猕猴桃 ( 奇异果 ) 肉类：鸡肉 鸭( 鹅 ) 肉 猪肉 羊肉 牛肉 奶类及饮料类：可乐 橙汁 冰激凌 主食五谷类：鸡蛋面 乌冬面 油炸薯片 面包 麦片 糖及糖醇类：乳糖 巧克力 蔗糖 低升糖指数食物： GI 值 46(0—45) 蔬菜类：菠菜 海带 豆芽 白菜 小白菜 黄瓜 生菜 蘑菇 芹菜 油菜 茄子 西兰花 卷心菜 韭菜 花椰菜 青椒 金针菇 平菇 香菇 大葱 洋葱 番茄 豆类： 大豆 冻豆腐 豆腐干 绿豆 鲜豆腐 扁豆 水果类：樱桃 柚子 草莓 木瓜 苹果 梨 桃子 橙子 肉蛋类：鸡蛋 鱼肉 虾仁 蟹 奶类及饮料类：酸奶 牛奶 脱脂奶 番茄汁 主食五谷类： 荞麦 黑米 通心粉 糖及糖醇类木糖醇： 果糖 影响升糖指数最关键的因素是食物的含糖总量和消化速度。含糖量越高升糖指数越高， 食物消化速度越快升糖指数越高。具体表现为以下 4 点： （1）碳水化合物的类型和结构。单糖比多糖的升糖指数高，单糖包括葡萄糖、果糖等， 多糖包括淀粉、糖原、纤维素等。 （2）膳食纤维含量。膳食纤维是一种特殊类型的碳水化合物，不会被人体分解，所以吃 它对血糖水平没有任何影响。膳食纤维含量越多的食物，升糖指数越低，如全谷物、豆类、 蔬菜和水果。 各种肉类、 蛋类、奶制品、 各种油、 海鲜、酒精饮料都不含纤维素或含量极低， 应少吃。 （3）淀粉的物理状态。谷类颗粒碾度越细，升糖指数越高，这也是为什么推荐糖友多吃 粗粮的原因。 （4）淀粉的糊化程度。糊化程度越高的食物越容易被消化吸收，升糖指数越高。例如， 煮的越久的粥糊化程度越高，越容易被消化吸收，升糖指数也就更高。