《健身教练》考证有氧动作(初级)讲解.docVIP

第 PAGE 4 页 共 NUMPAGES 4 页 《健身教练》考证有氧动作(初级)讲解-1 椭圆机练习技术 椭圆机练习技术 器械名称 椭圆机 锻炼目的 提高心肺耐力 身体中轴姿态 1：头，躯干要保持自然，正直的姿态，挺胸收腹，双眼平视，两肩放松。 2：肩部放松，从侧面看，耳朵，肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上。 下肢的技术要点 1：双脚要踏在踏板的中央。 2：屈膝时，膝关节不要超过脚尖，申膝时，不要锁膝，保持适当的弯曲程度。以免照成膝关节的压力。 上肢的技术要点 1：运动时双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。 2：屈肘约90度，放松自然摆动。 3：手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高度。 安全注意事项 1：握住把手运动时，身体不要过分前倾，左右不要摆动过的。 2：不要过度的申膝或屈膝，以免照成膝关节的压力。 3:握住把手运动时，可以推，但不可以拉。 动作的熟练性 看椭圆机是否在工作状态，先踩低一个踏板，双手握住把手然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前，膝关节对准脚尖。 《健身教练》考证有氧动作(初级)讲解-2 固定自行车练习技术 固定自行车练习技术 器械名称 固定自行车 锻炼目的 提高心肺耐力 身体中轴姿态 1：头，躯干要保持自然，正直的姿态，挺胸收腹，双眼平视，两肩放松。 2：肩部放松，从侧面看，耳朵，肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上 下肢的技术要点 1：当一侧脚踏位于最低位置时，同侧腿的膝关节略微弯曲，以免照成膝关节完全伸直而产生锁膝的现象。 2：当脚踏位于最高点时，同侧大腿应该保持在髋部高度，约与地面平行 上肢的技术要点 1：运动时双手握住把手，但不要抓的过紧，身体的重量不要完全的压在把手上，肘关节略微弯曲。 安全注意事项 1：握住把手运动时，身体可以略微前倾，但不能弯腰弓背。 2：做座椅为置不能过低，不然脚踏位于最高点时，膝关节会高于髋部，向下用力蹬踏时，会使膝关节压力过大，造成损伤。 3：座椅不能过高，不然脚踏会过分向下运动，臀部也会随之左右摆动，会使脊柱和下肢带来压力，造成损伤。 动作的熟练性 将坐凳调至站立时髋部的高度，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝关节对准脚尖方向。  《健身教练》考证有氧动作(初级)讲解-3 台阶器练习技术 器械名称 台阶器 锻炼目的 提高心肺耐力 身体中轴姿态 1：头，躯干要保持自然，正直的姿态，挺胸收腹，双眼平视，两肩放松。 2：肩部放松，从侧面看，耳朵，肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上。 下肢的技术要点 1：屈膝时，膝关节不要超过脚尖，申膝时，不要锁膝，保持适当的弯曲程度。以免照成膝关节的压力。 2：双脚的运动幅度保持在10-20cm之间。 3：不要使脚踏落地，也不要使脚踏接触器械的最上缘。 上肢的技术要点 1：运动时双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。 2：屈肘约90度，放松自然摆动。 3：手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高度。 安全注意事项 1：身体不要过分前倾，左右不要摆动过的。 2：不要过度的申膝或屈膝，以免照成膝关节的压力。 3:握住把手时，不要将身体重量过分的压在器械把手上 动作的熟练性 看踏步机是否在起始状态，先踩低一个踏板，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前，膝关节对准脚尖。双手轻轻握住把手以保持平衡。 《健身教练》考证有氧动作(初级)讲解-4 跑步机步行、跑步练习技术 跑步机步行、跑步技术 器械名称 跑步机 锻炼目的 提高心肺耐力 身体中轴姿态 1：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸。收腹、双眼平视， 2：肩部放松，从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上。 下肢的技术要点 1：首先要保持款不放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，在过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。 2：脚后跟和前脚掌着地的动作要柔和，就像在地面上“滚动”一样， 3：脚掌不要过度内翻或外翻，否则可能会造成下肢关节损伤。 上肢的技术要点 1：摆臂动作与腿部要协调配合，摆臂的速度要与步频相同。2：当左脚前迈时，右臂千百，档右脚前迈时，左臂前摆。摆臂时，肩部要放松，手掌自然半握拳。 3：快速行走时，屈肘约90度，这样可使摆臂的动作更快。 4：手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体正中面，手臂向后摆臂时，收可以接近臀部高度。 安全注意事项 1：在跑带的中部位置进行联系，不要太靠后或靠两侧部位，一面从跑步机上跌落。 2：在跑步过程当中后面有人叫你，不要回头，一面跌落。 3：脚