合理膳食健康生活方式.ppt

合理膳食 健康生活方式; 1. 人体必需的营养素和食物 成分有哪些;食物多样、谷类为主、粗细搭配;维生素可分为脂溶性维生素和水溶维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶维生素 ?维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶维生素;?除了这些营养素外，水也是人体必需的。另外，还有膳食纤维及其植物化学物等膳食成分对维持健康也是必要的。 ;提供能量的主要是三大营养素： 1、蛋白质：每克蛋白质提供4千卡能量； 2、脂肪：每克脂肪提供9千卡能量； 3、碳水化合物：每克碳水化合物提供4千卡能量。 ; 2、 膳食关键在于平衡;“一” 指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。 “二” 指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。 “三” 指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。 ;“四” 指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。 “五” 指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。 ;10;;民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，但应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 ;3、食物多样益于摄入植物化学物质;众多植物性食物中，除了含有巳明确为营养素的成分外，还有许多其他成分，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这些成分通称为植物化学物质。实验证明，十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。;国内外已有数百项流行病学研究资料肯定了蔬菜水果对于高血压、心脏病、脑中风、肿瘤、肥胖、血脂异常等慢性疾病的预防作用。我国是世界上植物性食物资源最丰富的国家之一，不同地区、不同民族之间的常用食物品种差别很大。据统计，我国居民常用的植物性食物多达600余种。所以，植物化学物是我国民众来源丰富的营养素之一。 ;流行病学调查也发现，经常食用西兰花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利干高血压等慢性病的预防。 ;4、谷类为主是平衡膳食的基本保证;;1、谷类为主是平衡膳食的基本保证人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250-400克为宜。同时，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50-100克。;二、粗细搭配有利于合理摄取营养素　　一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、绿豆、红小豆、芸豆等；二是针对目前谷类消费等主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米、面。;　三、膳食纤维是人体必需的膳食成分主食是膳食纤维的重要来源，膳食纤维虽然不能被消化吸收，但国际公认膳食纤维具有多种生理功能：增加粪便的体积、软化粪便、刺激结肠内的发酵、降低血中总胆固醇和低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有利于肠道健康。 ;5、粗细搭配有利于合理摄取营养素;3．哈尔滨医科大学一项调查表明，荞麦对糖尿病也大有益处，而玉米则可加速肠蠕动，有利于肠道排毒，从而减少患大肠癌的机会。4．粗粮中的食物纤维可以防治老年便秘。5．某些粗粮还是健脑食品，如黑米可养精提神、黑芝麻可预防衰老等。 ;细粮的营养功效 在五谷里面，小麦、稻米等因口感好而被称为细粮。1．细粮不但口感好，而且比粗粮更易被身体消化吸收。2．细粮中含有较多的氨基酸，比如在大米中，不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸，蛋白质含量也高于粗粮。 3．小麦中的蛋白质含量也要高于粗粮，可有效补充人体对蛋白质的需求。; 粗细搭配的三大原则 原则一：粗细互补 食物应该多样化，粗粮、细粮要搭配食用，进行互补。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，或长期坐办公室接触电脑较多的人群，应酬较多的人群等，都要多吃些粗粮。;原则二：粗粮与副食搭配