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健身房一周全套训练计划 周一：胸 + 三头肌组合 胸： 哑铃平板卧推 ?? 5 组*12 次 A. 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B. 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两 手掌向上伸直握住哑铃。 C. 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最 低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D. 训练要点：不要把背和臀 部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 ? 杠铃平板卧推 ?? 5 组*12 次 A. 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好 的动作。 B. 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍 为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C. 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃 垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D. 训练 要点：不要把背和