三减三健分析和总结.pdfVIP

三减 -减油 一、 油摄入过多的危害 高脂肪、 高胆固醇膳食 （包括摄入过多的烹调油和动物 脂肪） 时高血脂症的危险因素。 长期血脂异常可引起脂 肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等 疾病。 高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因， 而肥胖是 糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的 独立危险因素。 二、 油摄入量标准 中国居民膳食指南推荐， 健康成人每天烹调油用量不超 过 25-30 克。 三、 选择有利于健康的烹调方法 烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方 法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。 四、 用煎代替炸 用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。 五、 使用控油壶减少油的摄入 把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶， 炒菜用油均 从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。 六、 少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条 油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。 七、 尽量不用动物性脂肪炒菜做饭 八、 吃多种植物油 不同植物油的营养特点不同，经常更换烹调油的种类， 食用多种植物油。 九、 不喝菜汤 由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。 十、 阅读营养成分表 在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低， 不含反式脂肪酸的食物。 三减 -减糖 一、 添加糖是指什么 添加糖是指包括由生产商、 厨师或消费者在食品中添加 的单糖和双糖以及天然存在与蜂蜜、 糖浆、 果汁和浓缩 果汁中的糖份。 二、 添加糖的危害 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素； 添加糖与饮食质 量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其 是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入， 可 能会降低其他营养食品的摄入， 造成膳食不平衡， 导致 体重增加，并加剧慢性疾病风险。 三、 添加糖的推荐摄入量 《中国居民膳食指南（ 2016 ）》推荐每人每天添加糖摄 入量不超过 50g，最好控制在 25g 以下。 四、 多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料 果汁饮料、 碳酸饮料中含糖多， 每 100ml 含糖饮料中平 均含有添加糖 7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝 或少喝含糖饮料。 五、 减少吃高糖食物的次数 为达到相应的口味， 一些食品在加工时也会添加很多糖， 如饼干、 冰淇淋、 巧克力、 糖果、 糕点、 蜜饯、 果酱等， 应减少这些食物的摄入频率。 六、 外出就餐时注意减少糖摄入 餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖， 如糖醋排骨、 鱼 香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，才出就餐时，如选 择这类菜品应适量。 七、 烹调食物时少放糖 烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡 椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味的关注。 八、 婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不