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短跑训练的计划范文 周一 速度和专项能力练习 准备活动：慢跑 1000 米－ 1500 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 快速力量、中力量练习练习 腰腹肌练习：悬垂举腿等 放松活动 周二 小力量、一般耐力练习 ．准备活动：慢跑 1500 米－ 2000 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 ．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃 / 级跳为多级跳） ．抗阻力练习（利用橡皮条） ．一般耐力练习 3000—5000 米慢跑 ．放松活动 周三 速度耐力练习 ．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 ．沙袋摆腿 ．100 米、200 米专项： 200 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4 －8 组 组合跑方案：（ 300 米+200 米+150 米）× 2-3 组 ．上肢力量练习：卧推或抓举等。 ．放松活动。 周四 多项身体素质练习 ．准备活动：慢跑 1500 米－ 2000 米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 ．加速跑 ．后抛铅球或抓举或高翻等 ．跳栏架或跳箱 ．阻力练习或跨跳或跨跑练习 ．球类游戏。 周五 力量练习 准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动。 上肢力量：卧推或抓举或高翻 下肢力量：全蹲＋半蹲 动作力量练习： 60 米后蹬跑或快跑计时、 100 米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 放松跑、 周六 技术和素质练习 ．准备活动慢跑 1000 米＋体操。 ．专门技术练习 ．加速跑 80 米 ．跑格（节奏和步幅） ．60 米托重物跑× 4 ．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 ．放松活动 、可根据情况选择练习内容。 、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持 训练。 周日 休息 内容仅供参考