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中考体育耐久跑训练技巧 一、第一阶段（共 3 节课） 训练内容：阶段主要以低强度大运动量的有氧耐力、身体柔韧性、 800/1000 全程跑技术为主，相关素质训练为辅，并讲解 中长跑训练中训练学、 生理学理论知识 （训练初期要对学 生进行一次测试， 了解学生基本水平及单项成绩， 同时制 定相应的短期可实现目标发挥训练目标的导向作用） 训练目标：初步提高学生有氧能力， 增大跑步步幅，初步掌握 800/1000 全程跑技术，学生基本了解中长跑中会出现的一些生理现 象。 训练方法 第一节课 1、讲解中长跑训练的训练学、生理学知识，生理极点的出现、二次 呼吸的唤醒以及跑步时呼吸的节奏，并测试学员基础心率。 2、简单的专项热身、拉伸。低强度慢跑 400 米、简单关节活动以及 专项拉伸（可借鉴体能中相关拉伸） 3、起跑动作的初步讲解后分组进行练习并进行简单纠错（起跑动作 见文档最后） 4、初步测试学员该项基本成绩采用 90%左右的运动强度，并记录测 试后的心率指标 5、相关肌群拉伸放松（可借鉴体能中相关拉伸）并讲解训练后拉伸 的目的和和拉伸时需注意事项 第二节课 1、800/1000 全程跑技术讲解（起跑、加速跑、途中跑、分解跑步动 作等见文档最后） ，分组练习纠错提高， 并对上节课理论知识加以 巩固 2、持续跑 1200-1600 米，并记录训练后的心率指标（对比测试时心 率指标，对训练强度做适当调整） 3、拉伸柔韧（可借鉴体能中相关拉伸）该阶段主要以腿部、髋关节 韧带拉伸为主，同时加上少量上肢及肩关节韧带拉伸。 （1）腿部韧带：蠕动拉伸、坐位体前屈、正压腿、提膝弓步正压、 抱脚后拉、分腿坐、跨栏坐等发展腿部柔韧性。 （2）髋关节韧带：抱膝弓步侧拉、蹲式侧压腿、弓步压腿、弓步压 腿转体、并脚坐等发展髋关节柔韧性。 （3）上肢及肩关节韧带：抱肘侧拉、抱肘后拉、直臂转体、直臂悬 垂等发展上肢及肩关节柔韧性。 4 、相关素质训练（可借鉴体能中相关训练） 克服自身重力的下肢力量训练：如高抬腿跑、小步跑、跨步跳、 车轮跑以及灵敏梯的初步运用等 小重量的上肢力量训练：如俯卧撑、握小哑铃片原地摆臂练习、 搬腿爬等 上下肢协调的练习： 相关爬行练习如鳄鱼爬、 蠕虫怕借助灵敏梯 的爬行练习、立卧撑跳等 臀大肌以及核心力量训练：初级背桥、腹桥、深蹲起、跳伸等 5、相关肌群拉伸放松（可借鉴体能中相关拉伸）并讲解训练后拉伸 的目的和和拉伸时需注意事项 第三节课 同第二节课，但根据第二节课心率指标主动调节 1200-1600 米持 续跑的训练强度 二、第二阶段（共 4 课时） 训练内容：该阶段以身体柔韧性、相关素质训练为主，有氧耐力、 800/1000 全程跑技术为辅（做一次中期测试，并在第一 阶段基础上重新确立训练目标） 训练目标： 进一步提高学生有氧能力， 增大跑步步幅， 掌握 800/1000 全程跑技术， 具备相关专项素质， 能够独自掌控跑步节奏、 体能分配等 训练方法 第四节课 1、继续对 800/1000 全程跑技术进行讲解、 练习，但该阶段更加注重 技术的练习提高使动作基本形成自动化，可适当加入跑步练习的 相关有游戏，如起跑反应速度练习可采用听信号追拍游戏等 2、采用 80%强度持续跑 800/1000 米 3、该阶段身体柔韧练习基本同第一阶段，同时添加拉伸时的平衡练 习、身体稳定性练习等相关练习方法如弓步转体、正向踢腿等， 不能辅助器械提高跑步时身体稳定性 4、相关素质训练 以采用 80%强度持续跑 800/1000 米的时间完成