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马拉松训练计划范文 如何制定一份科学的马拉松训练计划 ? 下面是的马拉松训练计划，欢迎查看 ~ 如果全程马拉松是在你的清单上， 我们有 12 周的训练计划， 专门帮助第一次跑 42.195 公里的。这项计划，为那些至少已经跑了一年的跑者设计的，将帮助你提高耐力和里程。 这是一个 12 周的训练计划，帮助第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损伤地冲过终点线。 如果你已经可以跑 5 公里，每周 3、 4 次的，这个计划适合你 ! 泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给自己一个按摩，将有助于防止过度运动受伤，另外感觉很好。 瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车，或简单地伸展。时间大约是一个小时。 休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。 一公里计时测试：这应该是在一个 400 米长的跑道或无干扰的马路上。热身 10 分钟，用一个简单的 10 分钟慢跑平静下来。你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速度。在 你平时的跑步日中，速度放慢一至两分钟。 如果你跑一公里跑 5 分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里 6 到 7 分钟的速度。 跑桥：在跑长距离中，增强腿部的力量和耐力很重要。 冲刺：在跑步过程中，提高速度和增加快肌纤维。短跑冲刺，应为 100 米左右，接近全速。 100 米后，慢慢的把速