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驳斥五宝 1.这想法会伤害我。 2.这想法会破坏我与别人的关系。 3.这想法使我不能达到目标。 4.这不是事实，只是我的主观想法。 5.假使情况没改善，我就真的……了吗？ 第三十一页，编辑于星期三：十四点 四十四分。 举例 假设你要参加演讲比赛，你感到十分焦虑、紧张和害怕 。 原想法：“我应该要讲得很好，不可犯错，犯了错是很糟糕的事。万一讲不好被耻笑，多没面子呀。讲不好说明我是个没用的人。” 驳斥：“这想法会影响我，使我不能正常地表现。”“即使犯了错，被耻笑，我真的受不了吗？”“讲错了就很没面子吗？一次演讲讲不好就说明我是个没用的人吗？这想法并不是事实，只是我自己主观的意见，不切实际地夸大了后果。”“这想法会使我无法达到预期目标。”  驳斥后形成新的合理的想法：“虽然我不喜欢犯错，但是如果犯了错，只会感到生气，还不至于到糟透了的地步。”“虽然我讲不好，我仍然是个有用的人。一次行为表现不等于一个人的全部；一件事做不成，不代表我就是笨蛋。”“不犯错最好，但不表示我一定不可以犯错。” 第三十二页，编辑于星期三：十四点 四十四分。 积极的自我谈话 危险的自我谈话 积极的自我谈话 我必须…… 我愿意 这太不公平 事情本来就这样 这个问题有点麻烦 这是一种挑战 生活是乱七八糟的 生活就是我造就的 我真没用 我是一个会出错的人 我不能对付 我自信我能把握 我真愚蠢 谁这样说？证据在哪里？ 我应该…… 我能够 我有必要…… 我想要 真是太可怕了 真的很遗憾 是的……但…… 也许我能 我不够好 我能和别人做的一样好 我一向都不走运 我能掌握自己的命运 第三十三页，编辑于星期三：十四点 四十四分。 合理情绪疗法ABCDE 确定引发情绪的事件（A） 自己对此事件的想法（B） 这想法所引发的情绪（C） 对原想法的不合理成分进行驳斥（D） 建立理性的想法和适当的情绪（E） 第三十四页，编辑于星期三：十四点 四十四分。 举例 A事件：最近一次考试没考好。 B原想法：我真没用，不是读书的料。 C引发的情绪：焦虑不安、自卑。 D驳斥原想法的不合理性：一次失败不代表一个人永远失败，这次发挥不好也不代表我笨、没用，这一次犯了以偏概全的错误。 E建立理性的新想法：这次发挥不好不代表我笨，这次没考好的原因是自己没有认真复习，下次我认真做好考前准备，情况会好转。新情绪：自信  第三十五页，编辑于星期三：十四点 四十四分。 练习：请用合理情绪理论分析自己的一次负性事件 A．发生了什么事? B．当时有什么想法? C．是怎样的情绪反应？ D．对“当时想法”进行辩论。“想法”对吗?证据是什么?按当时的想法去做的最大好处是什么?最大坏处是什么? E．若再来一次,现在“我”会怎样处理，会说些什么，会做些什么，感觉如何？ 第三十六页，编辑于星期三：十四点 四十四分。 放松训练 呼吸放松法 肌肉放松法 想象放松法 静坐 第三十七页，编辑于星期三：十四点 四十四分。 呼吸放松法 ①假设一个舒服的身体姿势，坐在椅子上是再容易不过的事了。闭上双眼。 ②让自己感觉到在呼吸，注意自己是在用嘴还是用鼻呼吸，以及自己呼吸的频率。 ③然后，注意观察身体各部分，要细心注意身体的肌肉群，看自己是否感觉紧张。这样保持一分钟。 ④回到呼吸上来，用鼻做深呼吸，然后用嘴吐气，连续做几次这样平静而深邃的呼吸。当你吐气时，观察肌肉在干什么，注意观察肌肉是如何开始工作的。继续这样呼吸几分钟。 ⑤每次吸气，最大限度的扩张腹部；每次吐气，最大限度的收缩腹部。 ⑥现在让我们数四下吸气一次，然后再吐气。此后慢慢数八下吸气一次。缓慢、深沉而平静地呼吸。这样练习几分钟。 第三十八页，编辑于星期三：十四点 四十四分。 肌肉放松法 手臂放松 头部放松 躯部位放松 腿部放松 全身松驰 运动兴奋 第三十九页，编辑于星期三：十四点 四十四分。 想象放松法 想象放松法即重复说一些自己编排的指令（如“我双臂发热”），同时你便感觉到由该指令所描述的效果在身体上出现。想象放松法非常简便，自己不断重复如下六个步骤的指令。 六个步骤是：①设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；②松开紧身的衣服、首饰；③置身于安静的环境中；④当你发指令时，要为积极地体察自己的感觉做好准备；⑤发指令时做平衡的深呼吸动作；⑥做完一段动作时，做些恢复身体灵敏度的动作，并以积极的建议结束练习。例如，“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。” 第四十页，编辑于星期三：十四点 四十四分。 2010.9.4 大学生情绪管理 第一页，编辑于星期三：十四点 四十四分。 讨论 1.在你的工作和日常生活中，什么情况下你的情绪会不好？ 2.这样的情绪导致了什么后果？ 第二页，编辑于星期三：十四点 四十四分。