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初三体育中考训练方案范文
初三的学生即将迎来中考，体育也是中考考试的内容，
因此应重视体育的训练。以下是初三体育中考训练方案范
文，欢迎阅读。
初三体育中考训练方案篇 1 周一：速度和耐力的专
项训练
1 、准备活动
(1)400 — 500m慢速跑 ( 学校操场 2 圈) ，各种韧带静力性
拉伸 ;
(2) 原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各 2 组
(30 分钟计时 )
、基本练习
(1)30m 放松中速跑 2 组
(2)30m 站立式起跑接快速跑 4 组
(3)50m 全速冲刺跑 4 组
(4)250m 全速冲刺跑 1 组
(4)30m 单脚跳练习 4 组 ;
(5) 跳绳 1 组(1 分钟计时 );
、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周二：耐力和立定跳远的专项训练
1 、准备活动
(1)400m — 500m慢速跑 ( 学校操场 2 圈) ，各种关节、韧
2016 全新精品资料 - 全新公文范文 -全程指导写作 –独家原创
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带静力拉伸 ;
(2) 原地高抬腿跑 3 组
(3) 交叉步跑 3 组
(4) 后蹬腿跑 3 组
、基本练习
(1)30m 起跑后加速 3 组
(2)50m 冲刺跑 4 组
(3) 立定跳远 6— 10 次;
(4) 连续跳障碍 6—7 个 4 组
(5) 跳绳 2 组(1 分钟计时 );
、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周三：速度和力量的专项训练
1 、准备活动
(1)400 — 500m慢速跑，各种拉伸练习 ;
(2)15 — 20m 弓箭步走 3 组
(3) 后蹬腿跑 3 组
(4) 后踢腿跑 3 组
(5) 行进间高抬腿 2 组
、基本练习
(1)30m 快速跑 2 组
(2)50m 冲刺跑 2 组
(3)100m 冲刺跑 2 组
2016 全新精品资料 - 全新公文范文 -全程指导写作 –独家原创
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(4) 半场蛙跳 4 组
(5) 跳绳 3 组(1 分钟计时 );
、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周四：耐力素质的专项训练
1 、准备活动
(1)400 — 500m慢速跑，各种静力拉伸练习 ;
(2) 原地摆臂练习 3 组
(3) 行进间小步
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