拉力带的使用方法图解-word.pdf

拉力带的使用方法图解 1、肩部肌群训练作用：可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。 动作要领： 动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。 动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。 动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧 方拉起弹力带。 动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。 2 上 1 / 4 臂肌群练习作用：可加强上臂部以与肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。 动作要领： 动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运 动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。 动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前， 缓 慢放下。也可以采用坐姿练习。 3 胸背肌群练习 作用：可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。 动作要领： 动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在 手 上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练 习。 动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后 方 下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。 4 腰腹肌群练习作用：可加强腰腹部肌群的力量。 动作要领： 2 / 4 动 1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持 在一个平面，头不要低下。 动 2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注 意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。 5 下肢肌群练习作用：可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。 动作要领： 动 1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲 动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。 动 2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展 开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向侧收，然后 缓慢复原。 弹力带的练习方案 弹力带可利用肢体固定进行练习，也可利用场地其他物体固定进行锻 炼。弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位，能够实现全身各部位肌肉协 调发展。 拉起弹力带时要发力，然后缓慢放下复原，拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成“一次练习 双倍刺激”的健身效果；拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下复原的时间要缓慢，是拉起动 的2倍。一般来讲，身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉，大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可 以今天重点练习上肢，明天重点练习下肢，同一部位应该隔天循环进行，要让肌肉有恢复时间。每个部位锻炼到肌肉略 3 / 4 感疲惫、酸胀则强度适宜；注意锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势。每次练习前，最好有5-10分钟 的拉伸动作，让肌肉热身，可以预防损伤。 年轻男性练习方案 目的：增加肌肉量，塑造形体； 强度：可以选择难度较大的弹力带； 组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组； 间歇：每组间歇1-2分钟； 频率：每组6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢复完全再练) 次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练，如这次上肢为主，下次练习腰腹或下肢； 适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止。 老年人、女性练习方案 目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体； 强度：选择难度较低的弹力带； 组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组； 间歇：每组间