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中学校田径队训练计划及总结 田径队训练计划 第一阶段：（20名队员练习基本素质，一天一夜） 第一周：通知老队员选择新队员思想动员 第二周：登记名册（初步选出20名队员）。团队成员注重培训质量、恢复相互了解、安全和思想教育 领先跑2圈一组做2组 第三周至第5周：体能训练：速度、力量、耐力、协调性、柔韧性和其他素质训练 准备活动内容学习 2） 韧带拉伸：肩部、腰部和腿部（前侧向后拉） 3）行进间：正踢腿侧踢腿手臂前后绕环跳侧身跑后蹬跑高抬腿加速跑 （交替摆臂和楼梯运行） 2）高抬腿练习 3） 站立和行军之间交替进行高抬腿练习 2）行进间高抬腿练习 3） 田径运动员的力量训练 4）领先跑（男3圈女2圈） 2） 短跑运动员、中长跑运动员和田径运动员的集体训练 短跑150米70%速度3组三次一组 中长跑3*400m分为一组和两组（间隔5分钟） 田赛的技术动作练习 2） 短跑运动员、中长跑运动员和田径运动员的集体训练 短跑150米70%速度3组三次一组 中长跑3*400m分为一组和两组（间隔5分钟） 田赛的技术动作练习 2） 跳绳练习 3)领先跑男3圈女2圈 3） 跑上楼梯 第二阶段:(30名队员分专项训练,一天两练早晚练) 第六周至第10周：分为短跑、跳跃、中长跑和投掷项目 短跑周训练计划: 一、 晨训 1、准备活动慢跑5×200米 2.柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿、舞台栏杆活动关节练习） 3、专门性练习 摆动双腿两次-抬腿两次-侧跨两次-弓箭步两次-转轮两次-快步两次-抬腿两次-单脚跳跃两次-加速四次40米（技术要求：重心高，臀部发力，放松，充分体验臀部驱动的正确跑步动作，前后摆动幅度大）。 二、下午训练 一.一般准备活动10分钟； 2、专项训练（径赛项目）： （1） 蹲起30米×4。开始时注意踏地和摆动手臂。前几步重心应压下，步数小，步频高，约10~20米。重心将随着速度的加速而逐渐升高； （2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3） 100米×2。请注意100米的感觉，体验起步、加速、途中、短跑等动作要领。 3、结束部分15分钟 （1） 放松，跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3） 上肢和下肢互相放松。 一、早晨训练时间 1.准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习） 3.跑步专项练习：小步跑、高腿举、后蹬跑、车轮跑等 4、换物折返跑：5米三向 一.一般准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 3.结束20分钟 （1）放松跑200米； （2） 在垫子上互相敲打以放松。； （3）上下肢相互间放松 一、 晨训 一、一般性准备活动10分钟； 2.灵活性练习： （1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 双腿弯曲、伸展、按压、踢腿、摆动、缠绕、垂直和水平运动； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3.放松，跑400米。 二、下午训练 一.一般准备活动10分钟； 2、弹跳力和力量练习： （1） 各种跳跃练习（腹式跳、深跳、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； （3） 橡皮筋（牵引练习）； (4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。 3.结束时15分钟（敲打垫子放松）。 一、早晨训练时间 1.准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习） 3.4组曲线跑练习 4、传接棒练习：上挑式、下压式 一.一般筹备活动 （1）慢跑3×200米； （2） 稍微移动关节。 2、力量性练习 （1） 如立定跳远、三级蛙跳、单足跳远、跨栏跳远等动作练习； （2）各种短距离往返跑比赛。 3.结束15分钟 （1）放松跑200米； （2） 在垫子上互相敲打以放松。； （4）上下肢相互间放松