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白领午餐四大方式评点 某编辑来邮件，要求我评点一下白领人士的午餐。他说，白领的午餐 一般都是以自带、外卖盒饭、洋快餐或者餐厅拼餐这四种方式为主， 请您简单地给分析一下，这四种方式可能存在的营养方面的缺失。如 何让白领人士在忙碌工作的同时，也能吃上有营养的午餐？ 回答这个问题，先要分析一下几种午餐方式的利弊所在，然后才 能提出可行方案。 【自带午餐】 优点：内容可控，食材质量高，油脂质量好，油盐用量自己掌握。 可以纳入粗粮、豆类、薯类等外餐很难吃到的健康食材。 缺点：因办公室多半没有冰箱，储藏中可能带来微生物繁殖的风 险。此外，头一天晚上必须做好，带回家还要刷饭盒，年轻人往往嫌 麻烦。 建议：带3个盒子，一个装主食，最好粗细搭配，比如半份米饭 加一块蒸红薯；一个装需要加热的菜肴，荤素比例1:2，蔬菜尽量多 装；一个装水果或凉菜。蔬菜头天晚上做好之后立刻分装，冷却后直 接放入冰箱保存，不要装剩菜。宜选择适合再次加热的品种，如番茄、 茄子、豆角、冬瓜、南瓜、菜花、洋葱、胡萝卜等。如果嫌绿叶菜加 热后变色，口感不理想，可以等到晚上再吃。荤食宜选择少油品种。 如果菜里有油，要控去油再装盒。 【外卖盒饭】 优点：省事快捷，价格相对便宜。 缺点：菜肴多半油腻，搭配不合理，主食只有大米饭一种，食物 品种单调，荤素失调，纤维严重不足。味道相当不理想，食材质量也 难以控制。 建议：不要贪便宜，发现食材不新鲜、太油腻或太咸就换一家。 为了补充蔬菜不足的问题，可以选小份盒饭，或与别人拼一套质量好 点的盒饭，只吃其中一半米饭，一半鱼肉。留点肚子自己买点水果吃， 餐后再泡茶喝，补充钾和VC。 【各种快餐】 优点：就餐迅速，无需刷洗，甚至无需预订。 缺点：套餐选择不多，口味单一。洋快餐油炸食品多，中式快餐 的菜肴中同样脂肪比例偏高。某些拉面式的快餐油略少一点，但食材 单调，汤里咸味重。咖啡店套餐式快餐通常鱼肉过多，份量偏大，女 士吃不完。永远吃不到足够的蔬菜水果，膳食纤维严重不足，是各种 快餐的通病。 建议：选择时注意尽量少选煎炸食品，要分量较小的套餐，饮料 选择豆浆、牛奶和红茶，不要甜饮料和甜点。如果吃中式快餐，尽量 配一些凉拌蔬菜和杂粮粥。比如菜肉包子+玉米糊+花生拌菠菜的组合 就比较合理。 【餐厅拼餐】 优点：餐厅食物选择多，几个人一起吃饭可以要几个菜，食材内 容丰富，符合多样化要求。如果菜谱合理，点菜人水平又比较较高， 可以拼出相对合理的菜肴搭配。 缺点：很少粗粮，菜肴可能偏咸、偏油腻。过度依赖点菜者的理 性。 建议：多点凉菜和蒸煮炖菜，少点炒菜，不点油炸菜。因为中餐 厅的凉菜有很多少油品种，如大拌菜、大丰收、老醋菠菜之类能提供 多种蔬菜，豆制品、酱牛肉等也很少放油。清蒸鱼、白灼虾等也比较 清淡。如果四个人点4个菜，以冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个炖煮 荤素搭配菜为好。 感想：如果每个餐厅都能配备一名营养师，给用餐者提供合理的 拼搭套餐就好了