100米训练方法及计划.docxVIP

计划有道 | 实施有效 PAGE PAGE 8 word版本 | 实用可编辑 青少年运发动的１００米训练方法 及方案 一、100米的生化特点 当运发动从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法那么。要开展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，开展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物〞和“毒素〞。 运发动体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运发动就不可能进展剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进展无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。 　　二、训练模式 (一)100米训练是个周期化训练过程，开场要有个适应性阶段，其目的在于发动大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受开展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。 (二)开展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。 (三)开展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进展。 (四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库〞。 　　三、移动速度的训练 移动速度是指在周期性运动，运发动在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。 〔一〕起动速度 决定起动速度快慢的因素中，除了反响外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。 〔二〕加速度 负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。 (三)最高速度 六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。 (四)高速耐力 一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原那么必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。 　　四、放松跑能力 〔一〕惯性跑 是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。 (二)加速跑 从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。 (三)转换跑 　　在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于防止产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动〞作用。 (四)变步幅跑 通过步长、步频变化来开展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。 　　五、力量练习 力量练习是为了开展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运发动的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究说明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些工程上已超过中国，尤其是男子短跑成绩到达世界水平，这与他们一贯提倡开展运发动的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习开展运发动的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运发动完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。 　　六、薄弱肌群 众所周知，100米要求运发动的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步开展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体