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简析冬季体能训练计划 冬训期 冬训前期要达到的训练目的是：（1）测试出队员各项素质的原始成绩， 掌握学生的基本情况。（2）提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备， 掌握相关运动技术的基本动作。（3）学习和掌握各专项技术，提高必 要的各专项素质。 这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法 内容 (1)各种跑 (2)反复跑五公里越野跑（不计时）各专项素质训练力量、 弹跳训练上下坡路五公里越野跑（计时） 通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质 及专项训练打好基础。 冬训期 这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3） 提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提 高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。 （1）上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技 术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意 识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿 的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的 速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获 得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋 关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率， 发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，根据队 员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒， 上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔 5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作 课后耐力练习。 （2）以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的 有效途径。 爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是 通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式 表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要 采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳 等 冬训前期力量训练 内容练习，到时轮换。 杠铃训练要求：40 公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤 杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3 ×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。 垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20； 仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。 跑跳的训练要求：蹲踞式起跑 3×30M；拉轮胎计时跑2×100，1× 200M；蛙跳3×50M；单腿交换跳3×30M。 以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作 必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵 循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的 过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。 考试期 这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、 精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详 见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除 前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的 实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求， 避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员 掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力 消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训 练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习， 并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出 最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息， 并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试要求每周测试一次考试内 容。（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。（6）注意饮 食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内 容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用 的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。 短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力 训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期 加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显 的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复 原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及 时恢