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呼吸放松法与肌肉放松法讲解 呼吸放松法 操作要领(按次序)：①安静，让心静下来；②用鼻孔慢慢地吸气，想像“气从口腔顺着 气管进入到腹部”，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；③吸足气后，稍微屏息 一下，想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”；④用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然 吐出，腹部慢慢地瘪下去；⑤睁眼，恢复原状。 如要连续做，可以保持入静姿态，重复呼吸。 这种呼吸方式称为腹式呼吸。呼吸放松的特点是见效快。在紧张时，只要进行深呼吸 2次~3次，就可以起到放松的作用。 ●肌肉放松法 肌肉放松法的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体会松弛 感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。 从细节上看，肌肉放松法有许许多多，各不相同。但就核心组成来看就大同小异了。在这里 就介绍一种最常用的肌肉放松法： 这里介绍一种最常用的肌肉放松法： 1.头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟， 然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口 尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。 2.颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。 3.肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。 4.臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉 保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后 放松。 5.胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。 6.背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向 后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。 7.腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持 收腹5秒钟，然后放松。 8.臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。 9.腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。 10.脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松； 将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。 以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、 松弛的感觉，比如热，酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。 所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。一开始由于不熟练，做 一遍需要不少时间。随着越来越熟练，只要十来分钟就可以完成了。你可以在早晨醒来后和 夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做，效果应该会不错的。 需要提示的是，对于放松方法的运用，最好在平时就多加运用，而不是临时抱佛脚，如果在 平时能熟练掌握，经常使用，到考试时或其它紧张焦虑的场合也能运用自如：反之，如果平 时知而不用，到临场想救急就不一定会有好效果。 如果你的焦虑过分严重，那么就有必要去作心理咨询或心理治疗了。当然，你可以来找我， 我可以根据你的具体情况，帮助你缓解心理困扰的。