运动员放松方法.pdfVIP

训练后的恢复非常重要，我们都应引起足够的重视。下面我在介绍一些放松按摩手法： 常用手法可选如下八种：按、摩、推、拿、揉、捏、颤、打等法。应该知道，上述八种手法，不是单纯孤立地使 用，常常是几种手法相互配合进行的。 （１）按法：利用指尖或指掌，在患者身体适当部位，有节奏地一起一落按下，叫作按法。通常使用的，有单手 按法、双手按法。通常应用单手按法或双手按法（图1、图2）。背部或肌肉丰厚的地方，还可使用单手加压按法。 也就是左手在下，右手轻轻用力压在左手指背上的一种方法；也可以右手在下，左手压在右手指背上。 （2）摩法：摩，就是抚摩的意思。用手指或手掌在患者身体的适当部位，给以柔软的抚摩，叫作摩法。摩法多配 合按法和推法，常用于上肢和肩端的单手摩法（图3），和常用于胸部的双手摩法（图4）。 （3）推法：用力推动叫推法。有单手或双手两种推摩方法。因为推与摩不能分开，推中已包括有摩，以推摩常配 合一起用。象两臂两腿肌肉丰厚处，多用推摩。我们看(图5)的姿式，是用拇指与食指夹持胳膊肌肉，正在用推法 中的单手推摩法。手指是否可用推摩呢？可以的。不过手指面积太小，操作时，我们多用左手握住患者腕部，右 手食拇二指住患者一个手指进行推摩，或者只用右手拇指在患者手指上推摩。推摩的手法是多样的。把两手集中 在一起，使拇指对拇指，食指对食指，两手集中一起往前推动，叫作双手集中推摩法，这种方法，是推摩法中最 得手的一种手法了（图6）。 （4）拿法：用手把适当部位的皮肤，稍微用力拿起来，叫作拿法。临床常用的有在腿部或肌肉丰厚处的单手拿法 （图7）。 （5）揉法：用手贴着皮肤，作轻微的旋转活动的揉拿，叫作揉法。揉法分单手揉和双手揉。对于背部面积大的部 位，可用手掌揉法。有单手加压揉法，比如揉小腿处，左手按在患者腿肚处，右手则加压在左手背上，进行单手 加压揉法。肌肉丰厚的小腿肚上，则可使用下面的双手揉法（图8）。揉法具有消瘀去积，调和血行的作用，对于 局部痛点，使用揉法十分合适。 （6）捏法：在适当部位，利用手指把皮肤和肌肉从骨面上捏起来，叫做捏法。捏法和拿法，有某些类似之处，但 是拿法要用手的全力，捏法则着重在手指上。拿法用力要重些，捏法用力要轻些。捏法是按摩中常用的基本手法， 它常常与揉法配合进行。捏法，实际包括了指尖的挤压作用，由于捏法轻微挤压肌肉的结果，常用的有单手捏法 （图9），和双手前进捏法（图10）。 （7）颤法：是一种振颤而抖动的按摩手法。动作要迅速而短促、均匀为合适。要求每秒钟颤动10 次左右为宜， 也就是一分钟达到600次左右为宜。颤法与动分不开，所以又叫它颤动手法。将大拇指垂直地点在患者痛点，全 腕用力颤动，带动拇指产生震颤性的抖动，叫单指颤动法。用拇指与食指，或食指与中指，利用腕力进行颤动叫 双指颤动法（图11）。 （8）打法：打法又叫叩击法。打法手劲要轻重有准，柔软而灵活。手法合适，能给患者以轻松感，否则就是不得 法。打法主要用的是双手。常用手法有侧掌切击法，平掌拍击法，横拳叩击法和竖拳叩击法等： 侧掌切击法：把两手掌侧立，大拇指朝上，小指朝下，指与指间，要分开一厘米许，手掌落下时，手指合拢，抬 手时又略有分开，一起一落，两手交替进行（图12）。 平掌拍击法：两手掌平放在肌肉上，一先一后在节奏地拍打。 横拳叩击法：两手握拳，手背朝上，拇指与拇指相对，握拳时要轻松活泼，指与掌间略留空隙。两拳交替横叩。 此法常用于肌肉丰厚处，如腰腿部及肩部（图13）。 竖拳叩击法：两手握拳，取竖立资式，大拇指在上，小拇指在下，两拳相对。握拳同样要轻松活泼，指与掌间要 留出空隙。本法常用于背腰部（图14）。 以上四种打法，主要用子肌肉较丰厚的地方，如项、肩、背、腰、大腿、小腿等处。叩打的力量，应该先轻后重， 再由重而轻。当然，这里所谓重，也不是用极重的力量，而是相对地稍稍加劲的意思。总之，要使患者有舒服感 就算合适。在打法的速度上，一般是先慢而后快，慢时一秒钟两下，快时逐渐加到六下或八下。 应该记住，无论使用那一种打法，开头第一下都不能使大劲，应当软中有硬，刚柔相济，而后逐渐转强。两手掌 落下时，既要有力，又要有弹性，使患者感觉舒服。叩打时间一般是１～２分钟，或３分钟就可以了。极个别情 况下，根据病情，延长一些时间，或缩短一些时间。这种手法，也可在按摩后来配合进行，也可同按摩手法夹杂 进行。 以上这些方法有的时候也可以用脚来代替，例如在按摩大腿、小腿或者背部的时候，虽然脚的灵活性比手稍差， 但是力量却比手大得多，非常适于放松深层肌肉。 三、按摩的几种常用手法 （一）按法 用掌根，全掌或双掌互相重叠，按压在所取的部位上，直达肌肉深层，按压