增强体能的锻炼原则和方法.pptVIP

二、跑步锻炼法 （RUNNING） 运动强度的大小一般可通过心率指标来确定。首先测得每分钟的心率，然后计算出与最高心率相对应的百分数。小强度为最高心率的60％～65％，中等强度为70％～75％，大强度为80％～85％。 市场上已经用健身用跑步机。 以下同学作业没有正确提交！ 大学生及同龄人的适宜运动强度 锻炼水平 跑步距离 （千米） 跑步距离 （千米/小时） 运动强度 （％最大心率） 初级 2.7 3.2 8.0 9.6 60 65 中级 3.7 4.3 11.2 12.8 70 75 高级 4.8 5.3 14.4 16.0 80 85 三、游泳锻炼法 （SWIMMING） 游泳的锻炼价值与跑步有很大的相似之处，两者的主要不同是游泳以手臂和腿的运动推动人体在水中前进的同时，还必须花费一定的能量使身体免于下沉。因此，在水中游与跑步同样的距离，其消耗的能量是跑步的四倍之多。 人体通过克服来自前进中的阻力获得对肌肉力量和耐力的锻炼。由于水的浮力减轻了人体承重关节的负荷，水的良好导热性又帮助锻炼者散发运动时产生的热量，因此，游泳锻炼虽然消耗的能量较多，但心率却相对处于较低的水平，是一种更为安全的健身方法。 四、跳绳锻炼法（RIPING） 设备简单，不受场地限制，能量消耗大，可有效提高心肺耐力。 但要有一双弹性好的鞋。 五、有氧操锻炼法（AEROBIC） 崛起于80年代，至今常盛不衰的有氧操，以其特有的魅力及良好的健身价值受到人们的青眯。 音乐可以使锻炼不再枯燥，而且容易掌握运动负荷。 有多种形式：高冲击和低冲击有氧操，水中有氧操，踏板操等。 六、自行车锻炼法（CYCLING） 可以减轻下肢的负荷 运动方式多种 已经有供室内使用的功率自行车，最著名就是瑞典的MONARK。市场上也有简单的健身功率自行车。 第四章 体育锻炼与心肺功能适应能力 学习目标 当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题 关键概念 耐力练习 无氧供能 有氧供能 心肺系统 重要问题 体育锻炼时的两种供能系统 体育锻炼时心肺系统功能的变化 心肺功能适应的意义 提高心肺适应水平的运动处方 耐力练习的益处 提高心肺适应水平的有效耐力练习方法 个人运动处方的制订 耐力练习通常指以提高心肺功能适应水平为目的的低强度体育锻炼方法（如跑步、步行、骑自行车、游泳等）。 研究表明，耐力练习能有效控制体重，降低患心血管疾病的危险性。 运动生理学家认为，心肺功能适应是与健康密切相关的最重要生理指标之一。 第一节 体育锻炼时的能量供应 在体内只有三磷酸腺苷（ATP）可以作为肌肉收缩的直接能源。 ATP的含量很少，依靠肌肉的ATP作功只能维持1秒钟左右，因此只有不停地合成ATP才能满足肌肉收缩的需要。 在体内有两种系统可以合成ATP，一种是在无氧条件下产生ATP，称作无氧供能系统；另一种需要氧的参与，称作有氧供能系统。 一、无氧供能 无氧供能包括在无氧或氧供应不足情况下高能磷酸化合物（ATP和磷酸肌酸）分解供能及糖酵解供能，前者称非乳酸能，后者称乳酸能。 最近，许多运动员都服用肌酸来增加肌肉体积和耐力。体内可以合成肌酸，肉类食物中也含有肌酸，肌酸贮存在骨骼肌内并且大多与磷酸基团合成磷酸肌酸。磷酸肌酸可在短时间、大强度运动中合成ATP，它的耗竭可导致运动性疲劳。服用肌酸可以增加肌肉磷酸肌酸的含量，提高重复性大强度、短时间的运动能力，有些运动员也声称可以使得肌肉更发达。虽然服用肌酸时体重增加，但这可能是由于伴随肌酸贮量的增多，体内水分也增加的缘故。研究表明，补充肌酸可以延缓重复性短时间、大强度运动时的疲劳，但并不能增加肌肉体积，即使长期服用，效果也不明显。 服用肌酸可以增强运动能力吗 二、有氧供能 在氧供应充足条件下，糖类（葡萄糖或肌糖原）和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量能量，这一过程称为有氧供能。 有氧供能是耐力运动的基础。 无氧供能和有氧供能是人体在不同运动强度下，根据需氧量的不同，所表现出的两种供能方式，两者紧密相连，不可分割，只是比例有所不同而异。如持续10秒以内的最大强度运动几乎完全依靠无氧供能；持续几十分钟甚至几小时的运动，有氧供能占主导地位；而在800米跑中，有氧供能和无氧供能的比例相差不大。 第二节 体育锻炼与心肺系统 一、心肺系统简介 心肺系统是指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。心肺系统负责把氧气和营养物质运输到组织，同时把代谢废物（如二氧化碳等）排出体外。体育锻炼时，骨骼肌代谢增强，需氧量大增，机体通过调节，使心肺系统活动加强以满足运动的需要。 人体运输和利用氧的最大能力称最大摄氧量。最大摄氧量是反映心肺适应最有效的指标。在不同强度下运动时机体耗氧量是不同的，在摄氧量未达到