田径专业队训练中热身活动的组合与创新.docxVIP

田径专业队训练中热身活动的组合与创新 　　摘要：对所有运动员来说，在练习和比赛前热身是很重要的。精心设计的热身运动可以增加肌肉的血流量，提高核心体温，增强新陈代谢反应，改善关节的运动范围，从而使运动员适应运动训练和运动项目。此外，精心设计的热身运动可以为即将到来的活动定下基调，并为练习或比赛确定一个理想的节奏。良好的热身活动可以通过增加氧的输送，提高神经冲动传递的速度，提高力量的发展速度，最大限度地提高力量来提高运动成绩，因此，合理的组合并且设计热身活动是非常必要的。 　　关键词：软梯训练田径灵敏组合 　　中图分类号：g808文献标识码：a文章编号：2095-2813（2019）07（a）-0034-02 　　1热身活动的概念 　　热身运动（warm-up）又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。在进行主要活动之前，先以较轻的活动量，对肢体进行活动，为随后较为强烈的身体活动打下基础，其目的在于提高随后运动的效率，保证活动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身来调整运动状态。热身运动的含义是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。 　　2研究现状 　　运动前进行热身活动的目的是可以把肌肉从粘滞性的状态中唤醒出来。防止肌肉剧痛感的出现，从而防止肌肉拉伤，减少运动伤害的发生，以便达到更好的训练效果，为接下来进行的活动内容做铺垫，提高运动成绩。根据调查一些专业运动队和校队，发现这些运动队在进行热身活动时，还在采用最传统的热身模式。一种是采用慢跑加变速跑，或者是简单的跑几圈，然后进行拉伸，踢腿和跑的专门性练习（例如小步跑，高抬腿，跨步跳，后蹬跑，交叉转髋等等）。另外一种比较常见的是：跑几圈之后进行柔韧拉伸练习，然后进行一些游戏或集体项目的活动。这些传统的热身活动虽然能使身体升温，但是却起不到很好的效果，降低了肌肉的弹性和伸展性，对提高运动成绩起到了制约作用。根据查阅相关文献发现，在进行了充分的热身活动后，关节的活动角度大于不充分热身活动的最大角度，且具有非常明显的差异。在训运动员日复一日的做这些热身活动，难免会生出厌烦之情，调动不了队员的积极性。因此，将各种热身活动有效的组合起来是非常有必要的。 　　3热身活动的组合与创新 　　一次较好的热身活动需要的时间大约为20～30min，热身活动应该能有效地调动身体的各个组织，使关节的活动角度能被最大限度地舒张。而且，这些活动需要有足够的时间和强度来保证，只有这样才能有效提高肌温，肌肉较高而适宜的温度是人体细胞代谢快速运行的保证。在较高的体温情况之下，氧离子会加速从血红蛋白和肌红蛋白中分离，从而增加肌肉的氧供应。心血管内的血流量增加，肌肉粘滞性减小等，这些变化都会改善运动中组织的供氧机能。 　　3.1软梯节奏训练法 　　绳梯，又被称为软梯和灵敏梯。这种训练方法对场地的要求不高，而且绳梯也可以用画格子的方法来替代，操作起来简单易行。绳梯训练法是一种较为新颖的体能训练手段，能够使小肌群参与进来，使深层肌肉也得到提高与激活。它方便适用，在训练中可以按照运动项目的自身特点合理的变化梯内构造，使软梯训练步法和运动项目相符。绳梯的训练方法大致分为水平方向、直线方向、两者结合三种训练方法。在田径热身活动中一般比较常见的训练方式有：前进小碎步、横向小滑步、前前后后、进进出出、两进两出、并步小跳接小碎步、外内外、前后交叉步等。在热身活动中采用软梯训练法，最基础的是可以使身体增加温度，同时可以增强队员身体的灵敏性和身体交叉的协调性，可以增强下肢的稳定性和脚踝的控制能力，培养不同方向的脚步脚频，能够使小肌群更好的参与。同时，软梯训练中的一些练习，可以刺激大脑皮层，使神经系统兴奋以及抑制不停的转换，提高大脑综合分析能力，可以提高效率，节省时间，从而提高了成绩。 　　3.2国家队短跑热身激活操 　　这个训练方法是经过许多专业队的教练，进行培训交流时得出的一种训练手段。这个激活操是在垫子上进行的。花费时间大约为20min左右，有队员反应这一套做下来全身的肌肉都被激活了，非常有效果。动作有：单腿平板支撑、单腿平板支撑抬腿、侧平板支撑、側平板支撑抬腿、侧支撑提膝、仰卧抬腿进阶、仰卧倒蹬车、仰卧前后大摆腿、仰卧左右交叉摆腿、背向四足撑、仰卧两头起、仰卧两头起进阶、俯卧跪