小学 五年级 体育 激活心肺.docxVIP

热身导入动作一：手腕脚踝环绕（左）20S 动作二：手腕脚踝环绕（右）20S动作三：肩绕环（前）20-30S 动作四：肩绕环（后）20-30S动作五：酸关节外展（左）20S 动作六：酸关节外展（右）20S休息+调整呼吸：30S 第一阶段动作七:伸膝30s 动作八：举手半蹲20-25个动作九：单腿提膝（左）20个 动作十：单腿提膝（右）20个动作十一：立卧撑12个 休息+调整呼吸：30S第二阶段 动作十二：动态平板支撑30s或8-12个动作十三：开合跳25-30个 动作十四：半程高抬腿25-30S休息+调整呼吸：30s 第三阶段动作十五：半蹲螃蟹走6-8来回 动作十六：俄罗斯转体20来回动作十七：登山者20s 动作十八：平板支撑25-30S休息+调整呼吸：30S 第四阶段动作十九：动态平板支撑30s或8-10个 动作二十：开合跳25-30个动作二H^一：半程高抬腿25-30S 休息、+调整呼吸：30S 放松练习放松一：X字牵拉30-40S 放松二：后拉退（左）30-40S放松二：后拉退（右）30-40S 放松三：侧压腿（左）20S放松三：侧压腿（右）20S 放松四：小腿拉伸直腿（左）30S放松五：小腿拉伸直腿（右）30S 结束放松：眼镜蛇式30s