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PAGE PAGE 1 / 5 健身训练计划表 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A A.慢跑热身 10 分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐 4 组 x15-20