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下腰痛医疗体操 骶棘肌及腹肌等长练习操第一节 俯卧抬头运动 俯卧位，两腿伸直，两臂放于身体两侧，头后仰，头和胸部以离开床面或地面为原则，重复 5~10 次。 第二节 俯卧抬腿运动 俯卧，两腿伸直，双手置于头下，交互将左、右腿抬起，重复 5~10 次。第三节 垫高骨盆抬起上身运动 俯卧，垫高骨盆（腹部下面垫一厚垫），头和胸部用力向上抬至水平位，维持 5 秒，重复 10 次。 第四节 腹肌主动收缩运动 仰卧，弯曲双腿，收缩腹肌和臀肌，使腰背部平贴床面，维持 5 秒，重复 10 次。 第五节 仰卧位抬头运动 仰卧，双腿弯曲，用力缩紧腹肌，肩胛离床面 30°，颈部屈曲靠近胸部， 再渐渐躺下，重复 10