田径队中长跑组训练计划.pdfVIP

田径队中长跑组训练计划 田径队中长跑组训练计划 第一阶段周训练计划 阶段 基础性阶段（冬训）训练内容 星期 星期一 变速跑（200m 快、100m 慢 + 400m 快、200m 慢 + 200m 快、100m 慢）x 3 组 星期二 重复跑 2000m x 5 （1200m x 7） 星期三 间歇跑 400m x 10 星期四 计时跑 800m 或 1500m 或 3000m 或 5000m 星期五 力量练习（摆臂 60 次 x 4；换腿跑 60 次 x 5；腹肌练习） 星期六 耐力跑 12 公里（或 40-50 分钟跑） 星期天 休息 第二阶段周训练计划 阶段 强化阶段训练内容（准备阶段） 星期 星期一 跑田径场台阶 50 分钟（或上下台阶跑 20 次/3 分钟） 星期二 500m-1500m 个人计时跑（不同项目运动员测不同距离） 星期三 变速跑 50-60 分钟 星期四 快速跑 100m x 10 组 星期五 重复跑 400m/10 分钟 星期六 耐力跑 15 公里 星期天 休息 第三阶段周训练计划 阶段 比赛期训练内容 星期 星期一 分段跑 2000m + 1600m + 1200m + 800m 星期二 耐力跑 12000m 慢跑（速度分配） 星期三 变速跑 50 分钟 星期四 重复跑 2000m x 5 （计时） 星期五 重复跑 600m x 8 星期六 速度跑 200m x 8 或 100m x 10 星期天 休息 注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。