2016中国居民膳食指引.pdfVIP

中国居民膳食指南（2016）核心推荐 第一部分 一般人群膳食指南 一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，新兴时尚 推荐一、食物多样，谷类为主 关键推荐：  每天膳食应包括薯类、蔬菜水果类、禽鱼奶蛋类、大豆坚果类等食物。  平均每天摄入12 种以上食物，每周25 种以上  每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全给类和杂豆类50-150g，薯类50-100g 。  食物多样、谷类为主是平衡膳食的重要特征。 1-1 不同人群谷薯类食物建议摄入量 幼儿（岁） 儿童青少年（岁） 成人（岁） 食物类别 单位 2- 4- 7- 11- 14- 18- 65- （g/d ） 85-100 100-150 150-200 225-250 250-300 200-300 200-250 谷类 (份/天) 1.5- 2 2- 3 3-4 4.5-5 5-6 4-6 4-5 全谷物和杂 （g/d ） 适量 30-70 50-100 50-150 50-150 豆类 （g/d ） 适量 25-50 50-100 50-100 50-75 薯类 (份/周) 适量 2-4 4-8 4-8 4-6 实践应用： 平衡膳食：平衡膳食模式，指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以 最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。 食物多样：每天12 种以上、每周25 种以上。 如何做到食物多样化：1、小份量选择 2、同类食物互换 3、巧妙搭配营养好：粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配 科学依据  合理的膳食模式可降低心血管疾病、高血压、糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的 发病风险。  全谷物、薯类和杂豆类的血糖生成指数远低于精致米面  全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌发生的风险。  增加薯类的摄入可改善便秘 1-2 建议摄入的主要食物品种数 食物类别 平均每天种类 每周至少品种数 谷类、薯类、杂豆类 3 5 蔬菜、水果类 4 10 畜、禽、鱼、蛋类 3 5 奶、大豆、坚果类 2 5 合计 12 25 膳食模式与健康： 动物性食物膳食模式：常见欧美，高能量、高蛋白、高脂肪、低膳食纤维。 易诱发肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性病。 植物性食物膳食模式：亚洲、非洲，蛋白质、脂肪摄入量较低，某些维生素 不足。 动植物平衡性膳食模式：既满足人体对营养素的需求，又可预防慢性病。 地中海膳食模式：由蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚果和橄榄油以及少 量牛肉和乳制品、酒类组成。以高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪酸为特点的 饮食结构。可降低心血管、糖尿病、代谢综合症和某些肿瘤的发生风险。（降血 压饮食方案：摄取足够的蔬菜、水果、低脂或