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凯格尔训练法[整理] 凯格尔训练法 1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹 紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。 2.简易的骨盆底肌肉运动 可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进 行。 第二阶段是有效率地每天自我训练: 1.平躺、双膝弯曲。 2.收缩臀部的肌肉 向上提肛。 3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿 急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。 4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢 慢的放松，五到十秒后，重复收缩。 5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部 份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误 1.仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似分娩前做妇科检查的姿势。 2.收缩骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的动作。 3.持续收缩约 10 秒，再放松 10 秒，如此重复 15 次，每天 1 次。 要点:姿势和用力一定要正确;除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力 男性凯格尔训练分为四部分。 第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续,,秒，连续 做,组，每组间隔,,秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但