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准则一食物多样，合理搭配
核心推荐：
• 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶
和豆类食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理
搭配。
• 每天摄入谷类食物200〜300g,其中包含全谷物和杂
豆类50~150g;薯类5(n00g。
准则二 吃动平衡，健康体重
核心推荐：
• 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
• 食不过量，保持能量平衡。
• 坚持日常身体活动，每周 少进行5天中等强度身体活
动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6。00步。
• 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周
2~3 天。
• 减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果■奶类.全谷.大豆 〜.
核心推荐： 一
•蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深
色蔬菜应占1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁
不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态
奶。
• 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼.禽.蛋.瘦肉
核心推荐：
• 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120〜200g。
• 每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉
300〜500g。
• 少吃深加工肉制品。
• 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
• 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五 少盐少油，控糖限酒
核心推荐:
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每
天摄入食盐不超过5g,烹调油25〜30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g,最好控制在
25g以下。
• 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
• 不喝或少喝含糖饮料。
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