抗阻训练运动处方课件.pptVIP

1. 准备期 准备期的三个时相 — 肌肉肥大/耐力提高时相 目标：增加瘦体重并发展“耐力”素质为以后更剧烈 的训练打基础 — 基础力量时相 目标：提高运动专项主要肌肉的力量 — 力量/爆发力时相 目标：提高运动专项主要肌肉的爆发力 1. 准备期 准备期的三个时相 — 肌肉肥大/耐力提高时相 低强度、大运动量 50-75%1RM，3-6组，10-20次/组 — 基础力量时相 80-90%1RM，3-5组，4-8次/组 — 力量/爆发力时相 大负荷、小运动量 75-95%1RM，3-5组，2-5次/组 2. 第一过渡期 在准备期和比赛期之间 目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）之间的间隔 3. 比赛期 目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力（持续1-3周） 或 目标：采用中等强度，中等训练量的维持方案保持力量和爆发力 4. 第二过渡（积极性休息）期 在比赛期和下一个准备期之间（持续1－4周） 以低强度小运动量进行非正式非专项化的娱乐性活动 目标：身心恢复与康复 次要作用：作为“无负荷周”减少过度训练的风险 周期/时相的训练量与强度 准备期 — （量与强度前文已表述） 第一过渡期 — 间隔：大运动量训练与大强度训练 比赛期 — 最大：≥93%1RM，1-3组，1